Schwimmtraining kann für den Anfänger-Triathleten und manchmal sogar für den erfahrenen Triathleten buchstäblich Neuland sein. Ich habe meinen Trainer — IRONMAN Master Coach Matt Dixon von Purplepatch Fitness – konsultiert, um Ihnen vier ausdauerintensive Schwimmtrainings zu bieten, die Sie in dieser Saison schwimmbereit machen. Besonders für diejenigen unter Ihnen, die ein IRONMAN-Rennen in der Spätsaison anstreben, ist jetzt eine gute Jahreszeit, um sich auf die Schwimmausdauer und die technische Entwicklung zu konzentrieren.

Für viele Triathleten der nördlichen Hemisphäre gilt der späte Winter und der frühe Frühling als Vorsaison. Dixons Fokus in dieser Zeit ist Ausdauerschwimmen – sowohl kardiovaskulär als auch muskulös. In Verbindung mit den großen Fitnessgewinnen aus der Ausdauerarbeit umfasst Dixon High-End-Geschwindigkeit und maximale Steady-State-Arbeit, um die technische Entwicklung zu fördern. „Da viele Athleten noch keine massiven Stunden Meilen sammeln, nimmt das Schwimmen den größten relativen Prozentsatz des gesamten Trainings ein als jeder andere Teil der Saison“, sagt Dixon. Er nutzt diese Jahreszeit, um seine Athleten „schwimmfit“ zu machen, indem er die Belastbarkeit entwickelt, auf die sie sich während der gesamten Rennsaison verlassen werden.

Dixon erwartet von seinem in San Francisco ansässigen Schwimmteam, dass es mit dem Ablesen der Pace-Uhr während des Schwimmtrainings vertraut ist, und stellt häufig anspruchsvolle, aber unterhaltsame Workouts ein, um seine Athleten während der gesamten Sitzung geistig wachsam zu halten.

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Im Folgenden finden Sie vier von Dixons Lieblingsschwimmtrainings. Dazu gehören Ausdauerarbeit und Geschwindigkeitsspiel, die nicht nur dazu beitragen, eine gute Schwimmbasis aufzubauen, sondern auch das Tempo und die Intelligenz eines Athleten zu testen. Jedes Training beginnt mit einem einfachen Aufwärmen und einer fokussierteren Voreinstellung, um den Körper vor dem Hauptsatz gründlich aufzuwärmen.

Der beste Teil – alle diese Übungen können nach oben oder unten skaliert werden, um Ihrem Niveau und Ihrer Entfernung zu entsprechen, sowie das Zeitintervall an Ihre Fähigkeiten anzupassen.

One-one-one up

Aufwärmen:

-10 min leicht schwimmen, mit jeder vierten Runde nicht-Freestyle, wenn möglich.

Voreingestellt:

-200 / 100 / 2×150/2×75/3×100/3 x 50 / 4 x 50/ 4 x 25 mit pull boje, mit einem schwimmer der schnorchel, mit schwerpunkt auf eine lange körper und fangen die wasser. Bauen Sie die Geschwindigkeit auf, während Sie den Satz bis zu 95 Prozent der maximalen Anstrengung für die 25s durchlaufen.

→ Hilfreicher Hinweis: Versuchen Sie, sich den obigen Satz wie folgt zu merken:

– Ungerade Wiederholungen nehmen jedes Mal um 50 ab, aber die Anzahl der Wiederholungen nimmt zu: 1×200, dann 2×150, 3×100, 4×50

– Die geraden Wiederholungen sind die Hälfte der Entfernung des vorherigen ungeraden Satzes. Zum Beispiel, wenn die Ungerade 200 ist, ist die folgende gerade die Hälfte bei 100. Wenn die Ungerade 150 ist, ist die folgende gerade die Hälfte 150, bei 75 und so weiter.

– Nehmen Sie sich 5-10 Sekunden Zeit, ruhen Sie sich zwischen jeder Wiederholung aus

Hauptsatz:

-33 x 100 in drei separaten Intervallen.

– Ziel ist es, in den kürzeren Intervallen ein starkes nachhaltiges Tempo beizubehalten. Das Tempo und die Schlagfrequenz können und sollten sich in den leichteren Erholungsintervallen verlangsamen.

-100-100-100 auf 1:50 / 1:45 / 1:40 **

-100-100- 2×100 auf 1:50 / 1:45 / 2 x 1:40

-100-100- 3×100

-100-100- 4×100

-100-100- 5×100

-100-100- 6×100

Gesamt: 3300m (Hauptsatz)

Gesamt: 4800m

**Wählen Sie ein Zeitintervall, das Ihren Schwimmfähigkeiten entspricht, stellen Sie sicher, dass das erste Schwimmen jedes Satzes wie oben erwähnt auf Erholung basiert, und legen Sie etwa 5 bis 7 Sekunden Pause auf das engste Intervall. Um den Satz zu verkürzen, können Sie das Training nach 4 oder 5 Runden beenden.

Es sind die Hälften, die zählen

Aufwärmen

-10 min einfaches Schwimmen

Voreingestellt:

-200 / 2×150 / 4×100 / 6×50 – Erhöhen Sie die Geschwindigkeit, wenn der Abstand abnimmt. Ziehen Boje und Schwimmer Schnorchel.

Hauptsatz:

-200 auf 3 min, gerade in…

-8 x 100 auf 1:22.5 – Dies ist eine gute Option zum Ablesen der Uhr, da Sie ‚gehen‘ müssen, wenn die Uhr nicht auf einer ganzen Zahl steht.

– Machen Sie eine zusätzliche Pause von 30-60 Sekunden, die oft als „Schwimmerminute“ bezeichnet wird.“

-200 auf 2:55 Minuten

-6 x 100 auf 1:20

– Nehmen sie eine zusätzliche 30-60 sec

-200 auf 2:50

-4 x 100 auf 1:17.5

-Nehmen Sie eine zusätzliche 30-60 sec

-200 auf 2:45

-2 x 100 auf 1:15

Gesamt: 2800m (Hauptsatz)

Gesamt: 4000m

Gebrochene schwimmt

Aufwärmen:

-10 Minuten – mit jeder vierten Runde nicht Freistil.

Voreinstellung:

-2×200 / 2×175 / 2×150 / 2×125 / 2×100 / 2×75 / 2×50 / 2×25

→ Hilfreicher Tipp: Für einfaches / gleichmäßiges Bautempo durch das Set 5-10 Sekunden Pause einlegen

Hauptset:

-200 leicht

-2×100 auf 1:20 schnell (Das Intervall sollte eng sein, damit Sie nur 3-5 Sekunden Pause haben. Passen Sie das Intervall an Ihre Schwimmfähigkeit an.)

-300 leicht

-3×100 auf 1:20 schnell

-400 leicht

-4×100 auf 1:20 schnell

-500 leicht

-5×100 auf 1.20 schnell

Gesamt: 2800m (Hauptsatz)

Gesamt: 4600m

Glückszahl 8

Warm up:

-10 minuten einfach

Pre set:

-16 x 50 – Bautempo in 4er-Sätzen (4×50 leicht, 4×50 mäßig, 4×50 mäßig / stark, 4×50 stark) mit 10 Sekunden Pause zwischen

Hauptsatz:

-800 Zug – mäßiges Tempo

-8×100 – abnehmende Intervalle, 1:40, 1:35, 1:30, 1:25, 1:40, 1:35, 1:30, 1:25

– 4×200-bauen tempo von einfach auf #1 bis zu rennen tempo auf #4, auf 3:10 (30 sec rest, wenn schwimmen einfach)

-8×50-bauen schnelle auf 45 sekunden/evens glatte 60

-16×25-einfach/bauen/schnelle/schnelle x 2 alle auf 25 sec

Insgesamt: 4000 m (wichtigsten set)

Insgesamt: 4800m

Laura Siddall ist eine britische Profi-Triathletin aus San Francisco. Besuchen Sie sie online unter laurasiddall.com .

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