plavání trénink může být doslova nezmapované vody pro začátečníky triatlonista, a někdy i zkušený triatlonista. Konzultoval jsem svého trenéra-IRONMAN Master Coach Matt Dixon z Purplepatch Fitness-abych vám přinesl čtyři vytrvalostní intenzivní plavecké tréninky, které vás v této sezóně připraví na plavání. Zvláště pro ty z vás, kteří se zaměřují na závod IRONMAN v pozdní sezóně, nyní je vhodná roční doba, kdy se můžete zaměřit na vytrvalost v plavání a technický rozvoj.

pro mnoho triatlonistů na severní polokouli je pozdní zima a brzy na jaře považována za předsezónní. Dixonovo zaměření v tomto časovém období je vytrvalostní plavání—kardiovaskulární i svalové. Ve spojení s velkými fitness zisky z vytrvalostní práce, Dixon zahrnuje high-end rychlost a maximální ustálený stav práce na podporu technického rozvoje. „Vzhledem k tomu, že mnoho sportovců ještě neshromažďuje obrovské hodiny jízdy kilometrů, plavání zabírá největší relativní procento celkového tréninku než kterákoli jiná část sezóny,“ říká Dixon. Tuto roční dobu využívá k tomu, aby své sportovce „plaval“ tím, že rozvíjí odolnost, na kterou se budou spoléhat po celou závodní sezónu.

Dixon očekává, že jeho plavecký tým se sídlem v San Franciscu bude obeznámen se čtením tempa během tréninku plavání a často nastavuje náročné, ale zábavné tréninky, aby jeho sportovci byli mentálně ostražití po celou dobu relace.

související článek: zvládnout tempo hodiny

Níže jsou čtyři Dixon oblíbené plavání cvičení. Zahrnují vytrvalostní práci a rychlost hry, které nejen pomáhají budovat dobrou plaveckou základnu,ale také testují inteligenci tempa sportovce. Každé cvičení začíná snadným zahřátím a cílenějším přednastavením pro důkladné zahřátí těla před hlavní sadou.

nejlepší část—Všechny tyto vrtačky lze zmenšit nahoru nebo dolů tak, aby vyhovovaly vaší úrovni a vzdálenosti, a také přizpůsobit časový interval tak, aby odpovídal vašim schopnostem.

One-one up

Warm up:

-10 min snadné plavání, s každým čtvrtým kolem non-freestyle, pokud je to možné.

přednastavené nastavení:

-200 / 100 / 2×150 / 2×75 / 3×100 / 3 x 50 / 4 x 50 / 4 x 25 s tažnou bójí, pomocí šnorchlu plavce, se zaměřením na dlouhé tělo a chytáním vody. Rychlost sestavení při postupu přes sadu na 95 procent maximálního úsilí pro 25s.

→ užitečný tip: zkuste si vzpomenout na výše uvedenou sadu takto:

– liché opakování se pokaždé sníží o 50, ale počet opakování se zvýší: 1×200, pak 2×150, 3×100, 4×50

– sudé opakování jsou poloviční vzdálenost předchozí liché sady. Například, pokud je lichý 200, následující sudý je poloviční než 100. Pokud je lichý 150, následující sudý je polovina 150, na 75 a tak dále.

– trvá 5-10 sekund, odpočívá mezi každým opakováním

hlavní sada:

-33 x 100 pomocí tří samostatných intervalů.

– cílem je udržet silné udržitelné tempo v kratších intervalech. Tempo a rychlost mrtvice mohou a měly by zpomalit v jednodušších intervalech „zotavení“.

-100-100-100 na 1:50 / 1:45 / 1:40 **

-100-100-2×100 dne 1: 50 / 1: 45 / 2 x 1:40

-100-100-3×100

-100-100-4×100

-100-100-5×100

-100-100-6×100

celkem: 3300m (hlavní sada)

celkem: 4800m

* * vyberte časový interval vhodný pro vaši plaveckou schopnost a zajistěte, aby první plavání každé sady bylo založeno na „zotavení“, jak je uvedeno výše, a cílení asi 5 až 7 sekund spočívalo v nejtěsnějším intervalu. Chcete-li zkrátit sadu, můžete trénink dokončit po 4 nebo 5 kolech.

jsou to poloviny, které se počítají

zahřívají se

-10 min snadné plavání

přednastavené nastavení:

-200 / 2×150 / 4×100 / 6×50-zvyšte rychlost při snižování vzdálenosti. Vytáhněte bójku a plavecký šnorchl.

hlavní sada:

-200 na 3 min, přímo do…

-8 x 100 na 1: 22.5-toto je dobré pro čtení hodin, protože musíte „jít“, když hodiny nejsou na celém čísle.

– Udělejte si extra 30-60 sekundový odpočinek, často nazývaný „plavecká minuta“.“

-200 on 2: 55 min

-6 x 100 on 1:20

-vezměte navíc 30-60 sec

-200 na 2:50

-4 x 100 na 1: 17.5

– Take extra 30-60 sec

-200 na 2:45

-2 x 100 na 1: 15

celkem: 2800m (hlavní sada)

celkem: 4000m

Broken swims

Warm up:

– 10mins-s každým čtvrtým kolem non-freestyle.

přednastavení:

– 2×200 / 2×175 / 2×150 / 2×125 / 2×100 / 2×75 / 2×50 / 2×25

→ užitečný tip: kurzy snadné / vyrovnává stavební tempo prostřednictvím sady, trvat 5-10 sekund odpočinku

hlavní sada:

-200 snadné

– 2×100 na 1:20 rychle (interval by měl být těsný, abyste získali pouze 3-5 sekund odpočinku. Upravte interval pro své plavecké schopnosti.

-300 snadné

– 3×100 na 1: 20 rychlé

-400 snadné

– 4×100 na 1: 20 rychlé

-500 snadné

– 5×100 na 1.20 rychlé

celkem: 2800m (hlavní sada)

celkem: 4600m

šťastné číslo 8

zahřívání:

-10 minut snadné

přednastavené nastavení:

-16 x 50-stavět tempo v sadách 4 (4×50 snadné, 4×50 střední, 4×50 střední / silný, 4×50 silný) s 10 sec odpočinku mezi

hlavní sada:

-800 pull-střední tempo

– 8×100-klesající intervaly, 1:40, 1:35, 1:30, 1:25, 1:40, 1:35, 1:30, 1:25

-4×200-stavět tempo od easy na #1 až závod tempo na #4, na 3: 10 (30 sec odpočinku při plavání easy)

– 8×50-kurzy rychle na 45secs / evens smooth 60

– 16×25-easy / build / fast / fast x 2 vše na 25 sec

celkem: 4000m (hlavní sada)

celkem: 4800m

Laura Siddall je britská profesionální triatlonistka pocházející ze San Franciska. Navštivte ji online na laurasiddall.com.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.