co jsou stabilizační svaly a proč jsou důležité?

co jsou stabilizační svaly a proč jsou důležité?

některé svaly jsou „hybatelé“, zatímco jiné působí na stabilizaci tohoto pohybu. Když děláte cvičení, primární sval, který dělá práci, se označuje jako cílový sval. „Prime mover“ nebo cílové svaly jsou podporovány sekundárními svaly nazývanými synergisty.

aby to bylo složitější, pracují v zákulisí svaly, které se ve skutečnosti nepohybují. Místo toho se stahují izometricky, když se cílový sval pohybuje, aby pomohl stabilizovat a podporovat tento pohyb. Vhodně jsou tyto svaly označovány jako stabilizační svaly. I když aktivně nepohybují svaly, stabilizátory nejsou lenoši. Když jsou silní, pomáhají vám lépe, když trénujete váhu.

co stabilizátory dělají

pokaždé, když pohybujete svalem, některé svaly působí jako „hybatelé“, cílový sval a jeho synergenty, zatímco jiné působí na stabilizaci pohybu. Je zajímavé, že některé svalové skupiny mají schopnost dělat obojí. Například svaly rotátorové manžety v ramenou se podílejí na vnitřní a vnější rotaci ramen, ale také se stabilizují tím, že drží hlavu humeru bezpečněji v glenoidní fossa, když se rameno pohybuje. V této funkci svaly rotátorové manžety snižují pohyb, když se rameno vnitřně nebo externě otáčí.

máme tendenci myslet na všechny svaly jako na „mobilizátory“, ale jakýkoli pohyb, který provedete, vyžaduje, aby stacionární svaly sloužily jako stabilizátory. Tyto dva typy svalů spolupracují jako tým na bezpečném provádění pohybu as minimálním množstvím zbytečného pohybu nebo energie. Například sval bicepsu se váže na poloměr, kost v předloktí a lopatku. Když ohnete loket, aby se stočil, sval bicepsu táhne na lopatku, kost s určitou volností pohybu. Chcete-li udržet lopatku v pohybu a kloub od stresu, trapézový sval a kosočtverce fungují jako stabilizátory lopatky, aby se minimalizoval pohyb lopatky a pohyb byl bezpečnější. Stabilizátory, které zabraňují nežádoucímu pohybu konkrétní kosti nebo kloubu, se nazývají fixátory.

neutralizátory

jiný typ stabilizátoru, který snižuje nežádoucí pohyby, se nazývá neutralizátor. Některé svaly jsou schopny provádět více než jeden typ pohybu. Například, když se vaše bicepsy stahují během zvlnění bicepsu, lokty se ohýbají a paže se pohybují směrem k hrudi,ale vaše bicepsy také mohou supinovat (dlaně se otáčejí nahoru).

neutralizátory kompenzují pohyb kloubů v alternativním směru, takže pohyb probíhá pouze jednou rovinou. Neutralizátor je v tomto případě pronator teres, sval, který udržuje cílový sval, biceps, v supinaci. Pronator teres v podstatě drží kost na místě, takže supinace nedochází, když uděláte biceps lokny. Fixátory a neutralizátory mají něco společného – oba blokují nežádoucí pohyby, když stahujete sval. Snižují také opotřebení kloubů tím, že brání tomu, aby byl kloub tažen více než jedním směrem najednou.

proč jsou důležité silné stabilizátory

stabilizátory nabízejí podporu při zvedání závaží nebo při jakémkoli pohybu. Když jsou stabilizátory slabé, zvyšuje se riziko svalové nerovnováhy a zranění. Navíc stabilizační svaly poskytují pevný základ, který vaše tělo potřebuje pro posturální podporu. Například sval gluteus medius stabilizuje kyčelní kloub při chůzi nebo běhu. Pokud jsou tyto svaly slabé, odhodí zarovnání pánve a způsobí nadměrné namáhání větších svalů, které musí kompenzovat slabé stabilizátory kyčle. Lidé se slabými stabilizátory kyčle jsou také náchylní k poranění kolena.

stabilizátory jsou obvykle malé svaly, které se stahují izometricky. Když jsou slabí a nemohou dělat svou práci správně, větší svaly musí pracovat tvrději a je pravděpodobnější, že se stanou napjatými nebo zraněnými. Jednou z příčin bolesti dolní části zad jsou slabé stabilizátory trupu. Příčný abdominis a multifidus jsou svaly, které pomáhají stabilizovat dolní páteř. Když jsou tyto stabilizační svaly slabé a dekondiční, dolní páteř zažívá větší stres. Lidé, kteří mají chronickou bolest dolní části zad, mají často špatnou aktivaci stabilizačních svalů v jádru a kufru.

kromě toho, když jsou stabilizační svaly slabé a nenabízejí dostatečnou podporu, jste omezeni v tom, kolik odporu můžete úspěšně zvednout, když trénujete. Primární stabilizační svaly jsou v ramenou, boky a trupu. Slabé stabilizátory v bocích sníží množství hmotnosti, kterou můžete použít při dřepu a případně ovlivnit vaši formu, zatímco slabé ramenní stabilizátory ovlivňují pohyby horní části těla, jako je bench press a overhead press.

posílení stabilizačních svalů

Chcete – li posílit stabilizační svaly, zaměřte se na složené pohyby, které pracují s více svalovými skupinami-dřepy, mrtvé tahy a kliky jsou dobrou volbou. Prkna jsou další cvičení, které se zaměřují na stabilizační svaly v kufru a jádru.

dalším způsobem, jak dát stabilizátorům cvičení, je přidat do tréninku komponentu rovnováhy. Například, dělat dřepy nebo kadeře, když stojí na bosu míč nebo dělat jednostranně. Například squatting na jedné noze nutí stabilizátory v této noze tvrději pracovat na udržení rovnováhy.

jedna věc, kterou se určitě chcete vyhnout, když se snažíte posílit stabilizační svaly, jsou stroje na váhu. Volné váhy volají stabilizační svaly do hry, aby pomohly vyvážit váhy. To nechápete, když cvičíte v tělocvičně pomocí posilovacích strojů. Chyť pár činek, aby vaše stabilizátory sílu, kterou potřebují.

spodní řádek

silné stabilizátory maximalizují množství váhy, které můžete zvednout, aniž byste utrpěli zranění. Pomáhají také udržovat správné držení těla a snižují riziko svalových kmenů a nerovnováhy. Chcete-li udržet tyto svaly silné, přinutte stabilizační svaly pracovat tvrději tím, že děláte jednostranná cvičení a cvičení na nestabilních površích. Přeskočte stroje a uchopte pár činek, aby vaše stabilizátory pracovaly tvrději.

je pravděpodobné, že o stabilizaci svalů moc nepřemýšlíte, ale více se zaměřte na práci s velkými svaly, které vidíte – ale věnovat stabilizátorům určitou pozornost vám může pomoci bezpečněji a efektivněji pracovat s většími svalovými skupinami.

SteadyHealth.com Stabilizační Svaly “

Princeton University Athletic Medicine. „Stabilizace pánve, laterální kyčle

a program posilování hýždí“

základní biomechanika muskuloskeletálního systému. Margareta Nordinová, Victor Hirsch Frankel. Třetí vydání.

Související články od Cathe:

co jsou stabilizační cvičení a proč je potřebujete?

jak opravit držení těla cvičením

nejčastější zranění v oblasti Fitness tréninku & jak jim zabránit

trénink ramen: proč je důležitější, aby byl vyvážený

budování silných a krásných ramen: je vaše cvičení na rameni vyvážené?

Břišní Cvičení: Děláte Příliš Mnoho Opakování?

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.