Svømmetræning kan bogstaveligt talt være ukendt vand for begyndertriatleten, og nogle gange endda den erfarne triatlete. Jeg konsulterede min træner—IRONMAN Master Coach Matt Dickson fra Purplepatch Fitness-for at give dig fire udholdenhedsintensive Svømmetræning, der får dig til at svømme klar denne sæson. Især for dem af jer, der målretter mod et IRONMAN-løb i sen sæson, er det nu en god tid på året at fokusere på svømmeudholdenhed og teknisk udvikling.

for mange triatleter på den nordlige halvkugle betragtes sen vinter og det tidlige forår som præ-sæson. Diksons fokus i denne periode er udholdenhedssvømning-både kardiovaskulær og muskuløs. I forbindelse med de store fitnessgevinster fra udholdenhedsarbejdet inkluderer Dickson avanceret hastighed og maksimal steady state-arbejde for at fremme teknisk udvikling. “Da mange atleter endnu ikke akkumulerer massive timers miles ridning, tager svømning den største relative procentdel af den samlede træning end nogen anden del af sæsonen,” siger han. Han bruger denne tid på året til at få sine atleter “svømme-fit” ved at udvikle den modstandsdygtighed, som de vil stole på i hele løbssæsonen.

han forventer, at hans San Francisco-baserede svømmehold er fortrolig med at læse tempouret under svømmetræning og sætter ofte krævende, men sjove træningsprogrammer for at holde sine atleter mentalt Opmærksomme gennem hele sessionen.

relateret artikel: Master tempoet ur

nedenfor er fire af Dickson foretrukne svømme træning. De inkluderer udholdenhedsbaseret arbejde og hastighedsspil, som ikke kun hjælper med at opbygge en god svømmebase, men også teste en atletes tempo ur intelligens. Hver træning starter med en let opvarmning og en mere fokuseret forudindstilling til at varme kroppen grundigt op inden hovedsættet.

den bedste del—alle disse øvelser kan skaleres op eller ned, så de passer til dit niveau og afstand, samt tilpasse tidsintervallet, så det passer til din evne.

en-en-en op

opvarmning:

-10 min let svømning, med hver fjerde omgang ikke-freestyle, hvis det er muligt.

forudindstillet:

-200 / 100 / 2h150 / 2h75 / 3h100 / 3h 50 / 4h 50 / 4h 25 med trækbøje, ved hjælp af en svømmers snorkel, der fokuserer på en lang krop og fanger vandet. Byg hastighed som du fremskridt gennem sæt til 95 procent af den maksimale indsats for 25s.

godt tip: Prøv at huske ovenstående sæt som følger:

– ulige reps falder med 50 hver gang, men antallet af gentagelser stiger: 1h200, derefter 2h150, 3h100, 4h50

– de lige reps er halvdelen af afstanden fra det forrige ulige sæt. For eksempel, hvis det ulige er 200, er det følgende lige halvdelen af det ved 100. Hvis det ulige er 150, er det følgende lige halvt 150, ved 75 osv.

-tag 5-10 sek, hvile mellem hver gentagelse

hovedsæt:

-33 100 ved hjælp af tre separate intervaller.

-målet er at opretholde et stærkt bæredygtigt tempo på de kortere intervaller. Tempoet og slagtilfælde sats kan og bør bremse på de lettere ‘recovery’ intervaller.

-100-100-100 på 1:50 / 1:45 / 1:40 **

-100-100-2h100 på 1: 50 / 1: 45 / 2H1:40

-100-100-3h100

-100-100-4h100

-100-100-5h100

-100-100-6h100

Total: 3300m (hovedsæt)

Total: 4800m

**Vælg et tidsinterval, der passer til din svømmeevne, og sørg for, at den første svømmetur i hvert sæt er ‘recovery’ baseret, som nævnt ovenfor, og målretning omkring 5 til 7 sekunder hvile på det strammeste interval. For at forkorte sættet kan du afslutte træningen efter 4 eller 5 runder.

det er halvdelene, der tæller

opvarmning

-10 min let svømning

Pre set:

-200 / 2h150 / 4h100 / 6h50 – Forøg hastigheden, når afstanden falder. Træk bøje og svømme snorkel.

hovedsæt:

-200 på 3 min, lige ind…

-8 100 på 1:22.5 – dette er en god en til at læse uret, som du er nødt til at ‘gå’, når uret ikke er på et helt tal.

-tag en ekstra 30-60 sek hvile, ofte kaldet en “svømmer minut.”

-200 på 2: 55 minutter

-6 gange 100 på 1:20

-tag en ekstra 30-60 sek

-200 på 2:50

-4 100 på 1: 17.5

– tag en ekstra 30-60 sek

-200 på 2:45

-2 100 på 1: 15

i alt: 2800m (hovedsæt)

i alt: 4000m

brudte svømmer

opvarmning:

-10mins – med hver fjerde omgang ikke-freestyle.

Pre set:

-2h200 / 2h175 / 2h150 / 2h125 / 2h100 / 2h75 / 2h50 / 2h25

Main set:

-200 let

-2h100 på 1:20 hurtigt (intervallet skal være stramt, så du kun får 3-5 sekunders hvile. Juster intervallet for din svømmeevne.)

-300 let

-3h100 på 1:20 hurtigt

-400 let

-4h100 på 1:20 hurtigt

-500 let

-5h100 på 1.20 hurtigt

i alt: 2800m (hovedsæt)

i alt: 4600m

lykketal 8

varme op:

-10 minutter let

Pre set:

-16 * 50 – byg tempo i sæt af 4 (4h50 let, 4h50 moderat, 4h50 moderat/stærk, 4h50 stærk) med 10 sek hvile mellem

hovedsæt:

-800 træk-moderat tempo

– 8h100-faldende intervaller, 1:40, 1:35, 1:30, 1:25, 1:40, 1:35, 1:30, 1:25

-4h200 – byg tempo fra easy on #1 op til race tempo on #4, on 3:10 (30 sek hvile når svømning let)

-8h50 – odds hurtigt på 45secs / evens glat 60

-16h25 – easy / build / fast / fast 2 alt på 25 sek

Total: 4000m (hovedsæt)

i alt: 4800m

Laura Siddall er en britisk professionel triatlet baseret ud af San Francisco. Besøg hende online på laurasiddall.com.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.