Hvad er stabilisator muskler og hvorfor er de vigtige?

Hvad er stabilisator muskler og hvorfor er de vigtige?

nogle muskler er “movers”, mens andre handler for at stabilisere denne bevægelse. Når du laver en øvelse, kaldes den primære muskel, der udfører arbejdet, målmusklen. “Prime mover” eller målmuskler hjælpes af sekundære muskler kaldet synergister.

for at gøre tingene mere komplicerede er det at arbejde bag kulisserne muskler, der faktisk ikke bevæger sig. I stedet kontraherer de isometrisk, når en målmuskel bevæger sig for at hjælpe med at stabilisere og understøtte denne bevægelse. Passende betegnes disse muskler som stabilisator muskler. Selvom de ikke aktivt bevæger musklerne, er stabilisatorer ikke slackere. Når de er stærke, de hjælper dig med at udføre bedre, når du vægt tog.

hvad stabilisatorer gør

hver gang du bevæger en muskel, fungerer visse muskler som “movers”, målmusklen og dens synergister, mens andre handler for at stabilisere bevægelsen. Interessant nok har nogle muskelgrupper evnen til at gøre begge dele. For eksempel deltager rotatormanchetmusklerne i dine skuldre i intern og ekstern skulderrotation, men de stabiliseres også ved at holde humerushovedet mere sikkert i glenoid fossa, når skulderen bevæger sig. I denne egenskab reducerer rotatormanchetmusklerne bevægelse, når skulderen internt eller eksternt roterer.

vi har en tendens til at tænke på alle muskler som værende “mobilisatorer”, men enhver bevægelse, du foretager, kræver stationære muskler for at tjene som stabilisatorer. De to typer muskler arbejder sammen som et team for at udføre en bevægelse sikkert og med et minimum af spildt bevægelse eller energi. For eksempel, biceps muskel tillægger radius, en knogle i din underarm, og din scapula. Når du bøjer albuen for at krølle, trækker bicepsmusklen på din scapula, en knogle med en vis bevægelsesfrihed. For at forhindre, at scapulaen bevæger sig, og leddet oplever stress, fungerer trapesiusmusklen og rhomboider som scapulastabilisatorer for at minimere bevægelsen af scapulaen og gøre bevægelsen mere sikker. Stabilisatorer, der forhindrer uønsket bevægelse af en bestemt knogle eller led, kaldes fiksatorer.

neutralisatorer

en anden type stabilisator, der reducerer uønskede bevægelser, kaldes en neutralisator. Nogle muskler er i stand til at udføre mere end en type bevægelse. For eksempel, når din biceps trækker sig sammen under en biceps-krølle, bøjer dine albuer og dine arme bevæger sig mod brystet, men dine biceps kan også supinere (håndfladerne roterer opad).

neutralisatorer forskyder fælles bevægelse i alternativ retning, så bevægelse sker kun gennem et plan. Neutralisatoren er i dette tilfælde pronator teres, en muskel, der holder målmusklen, biceps, fra at supinere. Pronator teres holder i det væsentlige knoglen på plads, så supination ikke forekommer, når du laver en biceps krølle. Fiksere og neutralisatorer har noget til fælles – de blokerer begge uønskede bevægelser, når du kontraherer en muskel. De reducerer også slid på leddene ved at forhindre, at leddet trækkes i mere end en retning ad gangen.

hvorfor stærke stabilisatorer er vigtige

stabilisatorer tilbyder support, når du løfter vægte eller gør nogen form for bevægelse. Når stabilisatorer er svage, øges din risiko for muskel ubalancer og skade. Plus, stabiliserende muskler giver det faste fundament, din krop har brug for til postural støtte. For eksempel stabiliserer gluteus medius muskel hofteleddet, når du går eller løber. Hvis disse muskler er svage, kaster det bekkenets tilpasning og lægger overdreven stress på større muskler, der skal kompensere for de svage hoftestabilisatorer. Personer med svage hoftestabilisatorer er også tilbøjelige til knæskader.

stabilisatorer er normalt små muskler, der kontraherer isometrisk. Når de er svage og ikke kan gøre deres arbejde ordentligt, skal større muskler arbejde hårdere og er mere tilbøjelige til at blive anstrengt eller såret. En årsag til lændesmerter er svage bagagerumsstabilisatorer. Den tværgående abdominis og multifidus er muskler, der hjælper med at stabilisere den nedre rygsøjle. Når disse stabiliserende muskler er svage og dekonditionerede, oplever den nedre rygsøjle større stress. Mennesker, der har kroniske lændesmerter, har ofte dårlig aktivering af stabilisatormuskler i deres kerne og bagagerum.

når stabiliserende muskler desuden er svage og ikke tilbyder tilstrækkelig støtte, er du begrænset i, hvor meget modstand du med succes kan løfte, når du træner. De primære stabiliserende muskler er i dine skuldre, hofter og bagagerum. Svage stabilisatorer i dine hofter reducerer den vægt, du kan bruge, når du hælder og muligvis påvirker din form, mens svage skulderstabilisatorer påvirker overkropsbevægelser som bænkpress og overhead presse.

styrkelse af stabilisatormuskler

for at styrke dine stabilisatormuskler skal du fokusere på sammensatte bevægelser, der arbejder med flere muskelgrupper – knebøj, dødløft og push-ups er gode valg. Planker er en anden øvelse, der er målrettet mod de stabiliserende muskler i din bagagerum og kerne.

en anden måde at give dine stabilisatorer en træning på er at tilføje en balancekomponent til din træning. For eksempel gør knebøj eller krøller, mens du står på en Bosu bold eller gør unilaterals. For eksempel tvinger hukning på det ene ben stabilisatorerne i det ben til at arbejde hårdere for at opretholde balancen.

en ting, du helt sikkert vil undgå, når du forsøger at styrke stabiliserende muskler, er vægtmaskiner. Frie vægte kalder stabilisator muskler i spil for at hjælpe med at afbalancere vægtene. Det får du ikke, når du træner i et motionscenter ved hjælp af vægtmaskiner. Tag et par håndvægte for at give dine stabilisatorer den styrke, de har brug for.

bundlinjen

stærke stabilisatorer maksimerer mængden af vægt, du kan løfte uden at opleve skade. De hjælper også med at opretholde korrekt kropsholdning og sænke din risiko for muskelstammer og ubalancer. For at holde disse muskler stærke skal du tvinge de stabiliserende muskler til at arbejde hårdere ved at udføre unilaterals og øvelser på ustabile overflader. Spring over maskinerne og tag et par håndvægte for at få dine stabilisatorer til at arbejde hårdere.

chancerne er, at du ikke tænker meget på stabiliserende muskler, men fokuserer mere på at arbejde med de store muskler, du kan se – men at give dine stabilisatorer en vis opmærksomhed kan hjælpe dig mere sikkert og effektivt med at arbejde større muskelgrupper.

SteadyHealth.com. “Forståelse Af Såkaldte Stabilisator Muskler”

Princeton University Atletisk Medicin. “Bækkenstabilisering, Lateral hofte

og Gluteal Styrkelsesprogram”

grundlæggende biomekanik i muskuloskeletalsystemet. Margareta Nordin, Victor Hirsch Frankel. Tredje udgave.

relaterede artikler af Cathe:

Hvad er stabiliseringsøvelser, og hvorfor har du brug for dem?

Sådan repareres din kropsholdning med motion

de mest almindelige Fitness træningsskader & Sådan forhindres dem

Skuldertræning: Hvorfor er det vigtigere, at det er afbalanceret

opbygning af stærke og smukke skuldre: er din skulder træning afbalanceret?

Abdominal Øvelser: Laver Du For Mange Reps?

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.