sommeren kan være en god tid til at indhente søvn. Men for lidt struktur kan også være et problem. Hvordan kan du sikre dig, at din teenager eller mellem får nok søvn i sommer? Vi talte med Sarah M. Honaker, Ph. D., direktør for programmet Behavioral Sleep Medicine på Riley Children ‘ s Hospital i Indianapolis, om sommersøvnplaner.

teenager dreng Gabende med en grå baggrund
vi troede, du også kunne lide:

K: Hvornår begynder søvnmønstre at ændre sig for teenagere og teenagere?

Honaker: mange forældre vil bemærke ændringer i søvn, når deres barn begynder at komme i puberteten. I mange pattedyr er puberteten forbundet med en normativ forsinkelse i cirkadiske rytmer—den daglige cyklus, der hjælper med at bestemme, hvilke tidspunkter på dagen en person føler sig mere træt og mere opmærksom.

spørgsmål: så teenagere har virkelig en tendens til at falde i søvn og vågne op senere?

Honaker: Ja, og denne forsinkelse i døgnrytmen har været forbundet med, hvor langt et individ er i puberteten—jo længere et barn er med andre pubertetsændringer, jo større er forsinkelsen i søvncyklusser.

spørgsmål: skal børn have en vis frihed fra tidsplaner om sommeren?

Honaker: de fleste teenagere bliver bedt om at vågne op for tidligt i skoleåret, så det er rart at lade dem sove på en mere naturlig tidsplan i løbet af sommeren. Typisk er teenagere Trætte mellem 10 og 11 pm og vågner naturligt mellem 8 og 9 am.

der er selvfølgelig en vis naturlig individuel variabilitet. Forskere har identificeret kronotypegener, der påvirker en persons naturlige tilbøjelighed til de tidspunkter på dagen, hvor de foretrækker at sove, eller når de er mest opmærksomme eller energiske. For eksempel, hvis en forælder er en natugle, er det ikke overraskende at se et barn, der også kan lide at holde sig ope sent.

spørgsmål: bør forældre forvente, at børn tager ejerskab for at få nok søvn?

Honaker: børn varierer i deres evne til at træffe gode valg omkring deres søvn og andre sundhedsområder. I USA., de fleste gymnasiebørn får ikke nok søvn. Søvnmangel har også en tendens til at blive værre, når børn bliver ældre unge. Hvis du ser på juniorer og seniorer i gymnasiet, opererer de på kroniske søvnmangel.

nogle af denne søvnmangel forklares ved, at forældre i denne alder er mindre involveret i at overvåge deres søvn. Det er helt sikkert fint at prøve dette, hvis en forælder føler, at deres barn kan gøre et godt stykke arbejde med at styre deres egen søvnplan. Vær dog forberedt på at træde ind, hvis du ser tegn på, at dit barn stadig har brug for din hjælp. (Se sidebjælke.)

spørgsmål: Hvordan kan forældre sørge for, at teenagere får nok søvn?

Honaker: teenagere har brug for 8-10 timers søvn hver nat. Jo flere regler der er omkring sengetid og håndhævelse af gode søvnvaner, jo flere søvnbørn får. Disse grænser kan omfatte regler om brug af elektronik mindst en time før sengetid, ikke brug af en telefon eller andre skærme efter sengetid, at have en indstillet sengetid og vågetid og begrænse koffeinforbruget. Undersøgelser tyder på, at jo mere autonomi børn har om søvn, jo mindre søvn har de tendens til at få.

r: Men hvorfor betyder det noget, hvilket tidspunkt på dagen teenagere får deres søvn?

Honaker: at være vågen om dagen og sove om natten er forbundet med bedre humør og produktivitet hos børn og voksne. Børn, der sover om dagen og er vågen om natten, får ofte mindre lyseksponering. De bruger mindre tid på at være aktive og har færre sociale interaktioner med familiemedlemmer og andre.

også, lys eksponering påvirker dine døgnrytme. Et barn, der vågner ved middagstid, får ikke lyseksponering indtil den tid, hvilket resulterer i en yderligere forsinkelse i naturlige søvnrytmer. Lys eksponering og vågne tid vil i høj grad påvirke, når en teenager er klar til at falde i søvn om natten.

Sovende Teenager på et skrivebord ingen søvn ritual
brug for mere søvnhjælp?

Tips til sunde søvnrutiner:

  • børn i alderen 12-14: Indstil en sommer søvn tidsplan med en regelmæssig sengetid og vågne tid. Særlige undtagelser for en fest eller familiebegivenhed er okay, men at holde sig til sengetid bør være normen.
  • børn i alderen 15-17: tilbyde lidt mere fleksibilitet—måske et sæt vågetid, men de sætter sengetid. Hvis det bliver et problem at få nok søvn, skal du vende tilbage til et sæt “lights out” – tid.
  • et sæt vågetid er nøglen. Vigtigst er det at indstille en tid til at vågne om morgenen. Vågetid indstiller en persons søvndrev for dagen. Jo længere du er vågen, jo tidligere er du klar til at sove den nat.
  • Giv Elektronik en sengetid. Som familie er du enig i, at både forældres og børns elektronik og skærme lukkes en time før sengetid og holdes ude af soveværelserne. Dermed modellerer du, at sund søvn også er vigtig for voksne.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.