El entrenamiento de natación puede ser literalmente aguas inexploradas para el triatleta principiante, y a veces incluso para el triatleta experimentado. Consulté a mi entrenador, el entrenador Maestro IRONMAN Matt Dixon de Purplepatch Fitness, para ofrecerte cuatro entrenamientos intensivos de natación de resistencia que te prepararán para nadar esta temporada. Especialmente para aquellos que se dirigen a una carrera de IRONMAN de final de temporada, ahora es un buen momento del año para centrarse en la resistencia a la natación y el desarrollo técnico.

Para muchos triatletas del hemisferio norte, finales de invierno y principios de primavera se consideran pretemporada. El enfoque de Dixon durante este período de tiempo es la natación de resistencia, tanto cardiovascular como muscular. Junto con las grandes ganancias de fitness del trabajo de resistencia, Dixon incluye velocidad de gama alta y trabajo de estado estacionario máximo para promover el desarrollo técnico. «Dado que muchos atletas aún no están acumulando horas masivas de millas a caballo, la natación ocupa el mayor porcentaje relativo del entrenamiento total que cualquier otra parte de la temporada», dice Dixon. Utiliza esta época del año para que sus atletas se «adapten a la natación» desarrollando la resistencia en la que confiarán durante toda la temporada de carreras.

Dixon espera que su equipo de natación con sede en San Francisco esté familiarizado con la lectura del reloj de ritmo durante los entrenamientos de natación y, con frecuencia, establece entrenamientos exigentes pero divertidos para mantener a sus atletas mentalmente alertas durante toda la sesión.

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A continuación se muestran cuatro de los entrenamientos de natación favoritos de Dixon. Incluyen trabajo basado en la resistencia y juego de velocidad, que no solo ayudan a construir una buena base de natación, sino que también ponen a prueba la inteligencia del reloj de ritmo de un atleta. Cada entrenamiento comienza con un calentamiento fácil y un preajuste más enfocado para calentar el cuerpo completamente antes del set principal.

La mejor parte: todos estos ejercicios se pueden escalar hacia arriba o hacia abajo para adaptarse a su nivel y distancia, así como adaptar el intervalo de tiempo para que coincida con su capacidad.

One-one-one up

Calentamiento:

-10 minutos de natación fácil, con cada cuarta vuelta de estilo no libre, si es posible.

preestablecido:

-200 / 100 / 2×150 / 2×75 / 3×100 / 3 x 50 / 4 x 50 / 4 x 25 con boya de tracción, utilizando un snorkel de nadador, centrándose en un cuerpo largo y atrapando el agua. Aumente la velocidad a medida que avanza por el conjunto hasta el 95 por ciento del esfuerzo máximo para los 25 segundos.

→ Consejo útil: Intente recordar el conjunto anterior de la siguiente manera:

– Las repeticiones impares disminuyen en 50 cada vez, pero el número de repeticiones aumenta: 1×200, luego 2×150, 3×100, 4×50

– Las repeticiones pares están a la mitad de la distancia del conjunto impar anterior. Por ejemplo, si la impar es 200, el siguiente par es la mitad de 100. Si la impar es 150, el siguiente par es la mitad de 150, a 75, y así sucesivamente.

– Tome 5-10 segundos, descanse entre cada repetición

Conjunto principal:

-33 x 100 usando tres intervalos separados.

– El objetivo es mantener un ritmo fuerte y sostenible en los intervalos más cortos. El ritmo y la frecuencia de los golpes pueden y deben disminuir en los intervalos de «recuperación» más fáciles.

-100-100-100 on 1:50 / 1:45 / 1:40 **

-100-100-2×100 en 1:50 / 1:45 / 2 x 1:40

-100-100-3×100

-100-100-4×100

-100-100-5×100

-100-100-6×100

Total: 3300m (conjunto principal)

Total: 4800m

**Seleccione un intervalo de tiempo apropiado para su capacidad de natación, asegurándose de que el primer baño de cada conjunto esté basado en la «recuperación», como se indicó anteriormente, y con el objetivo de descansar de 5 a 7 segundos en el intervalo más estrecho. Para acortar el conjunto, podría completar el entrenamiento después de 4 o 5 rondas.

Son las mitades que cuentan

Calentamiento

-10 min natación fácil

preestablecido:

-200 / 2×150 / 4×100 / 6×50-aumenta la velocidad a medida que disminuye la distancia. Tire de la boya y del snorkel de nadador.

Conjunto principal:

-200 en 3 minutos, directamente…

-8 x 100 en 1: 22.5-esta es una buena opción para leer el reloj, ya que tienes que ‘ir’ cuando el reloj no está en un número entero.

– Tome un descanso adicional de 30-60 segundos, a menudo llamado «minuto de nadador».»

-200 on 2: 55 min

-6 x 100 on 1:20

-Tome un extra de 30-60 seg

-200 on 2:50

-4 x 100 a la 1:17.5

-Tome un extra de 30-60 seg

-200 on 2:45

-2 x 100 en 1: 15

Total: 2800m (conjunto principal)

Total: 4000m

Natación rota

Calentamiento:

-10 minutos – con cada cuarta vuelta de estilo no libre.

preestablecido:

-2×200 / 2×175 / 2×150 / 2×125 / 2×100 / 2×75 / 2×50 / 2×25

→ Sugerencia útil: probabilidades fácil / iguala el ritmo de construcción a través del conjunto, toma 5-10 segundos de descanso

Conjunto principal:

-200 fácil

-2×100 en 1:20 rápido (El intervalo debe ser apretado para que solo tengas 3-5 segundos de descanso. Ajusta el intervalo según tu habilidad para nadar.)

-300 fácil

-3×100 en 1:20 rápido

-400 fácil

-4×100 en 1:20 rápido

-500 fácil

-5×100 en 1.20 rápido

Total: 2800 (conjunto principal)

Total: 4600m

número de la Suerte 8

Warm up:

-10 minutos fácil

ajuste de Pre:

-16 x 50 – ritmo de construcción en conjuntos de 4 (4×50 fácil, 4×50 moderado, 4×50 moderado / fuerte, 4×50 fuerte) con 10 segundos de descanso entre

Conjunto principal:

-800 pull-ritmo moderado

– 8×100-intervalos decrecientes, 1:40, 1:35, 1:30, 1:25, 1:40, 1:35, 1:30, 1:25

-4×200 – ritmo de construcción desde fácil en #1 hasta ritmo de carrera en #4, en 3:10 (descanso de 30 segundos al nadar fácil)

-8×50 – probabilidades rápidas en 45 segundos / pares suaves 60

-16×25 – fácil / construcción / rápido / rápido x 2 todo en 25 segundos

Total: 4000m (conjunto principal)

Total: 4800m

Laura Siddall es una triatleta profesional británica con sede en San Francisco. Su visita en línea en laurasiddall.com.

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