El verano puede ser un buen momento para ponerse al día con el sueño. Pero una estructura demasiado pequeña también puede ser un problema. ¿Cómo puede asegurarse de que su hijo adolescente duerma lo suficiente este verano? Hablamos con Sarah M. Honaker, Ph. D., directora del Programa de Medicina Conductual del Sueño en el Hospital Infantil Riley en Indianápolis, sobre los horarios de sueño de verano.

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Q: ¿Cuándo comienzan a cambiar los patrones de sueño para preadolescentes y adolescentes?

Honaker: Muchos padres notarán cambios en el sueño cuando su hijo comience a entrar en la pubertad. En muchos mamíferos, la pubertad se asocia con un retraso normativo en los ritmos circadianos, el ciclo diario que ayuda a determinar a qué horas del día una persona se siente más cansada y más alerta.

P: ¿Entonces los adolescentes tienden naturalmente a dormirse y despertarse más tarde?

Honaker: Sí, y este retraso en los ritmos circadianos se ha relacionado con el avance de un individuo en la pubertad: cuanto más avanzado esté un niño con otros cambios puberales, mayor será el retraso en los ciclos de sueño.

P: ¿Los niños deben tener cierta libertad de horarios en el verano?

Honaker: A la mayoría de los adolescentes se les pide que se levanten demasiado temprano durante el año escolar, por lo que es bueno permitirles dormir en un horario más natural durante el verano. Por lo general, los adolescentes están cansados entre las 10 y las 11 p. m., y se despiertan naturalmente entre las 8 y las 9 a. m.

Hay, por supuesto, cierta variabilidad individual natural. Los científicos han identificado genes cronotípicos que influyen en la inclinación natural de una persona con respecto a las horas del día en que prefiere dormir o cuando está más alerta o enérgico. Por ejemplo, si uno de los padres es un ave nocturna, no es sorprendente ver a un niño al que también le gusta quedarse despierto hasta tarde.

P: ¿Deben los padres esperar que los niños se apropien de dormir lo suficiente?

Honaker: Los niños varían en su capacidad para tomar buenas decisiones en torno a su sueño y otras áreas de salud. En los estados UNIDOS, la mayoría de los niños de secundaria no duermen lo suficiente. La privación del sueño también tiende a empeorar a medida que los niños se vuelven adolescentes mayores. Si nos fijamos en los estudiantes de secundaria y de último año en la escuela secundaria, operan con deficiencias crónicas del sueño.

Parte de esta privación del sueño se explica por el hecho de que los padres, a esta edad, están menos involucrados en el monitoreo de su sueño. Sin duda, está bien probar esto si un padre siente que su hijo puede hacer un buen trabajo administrando su propio horario de sueño. Sin embargo, esté preparado para intervenir si ve señales de que su hijo todavía necesita su ayuda. (Ver barra lateral.)

P: ¿Cómo pueden los padres asegurarse de que los adolescentes duermen lo suficiente?

Honaker: Los adolescentes necesitan dormir de 8 a 10 horas cada noche. Cuantas más reglas haya para acostarse y hacer cumplir los buenos hábitos de sueño, más dormirán los niños. Estos límites pueden incluir reglas sobre el uso de aparatos electrónicos al menos una hora antes de acostarse, no usar un teléfono u otras pantallas después de acostarse, tener una hora fija para acostarse y despertarse, y limitar el consumo de cafeína. Los estudios sugieren que cuanto más autonomía tienen los niños sobre el sueño, menos sueño tienden a tener.

Q: Pero, ¿por qué importa a qué hora del día duermen los adolescentes?

Honaker: Estar despierto durante el día y dormir por la noche se asocia con un mejor estado de ánimo y productividad en niños y adultos. Los niños que duermen durante el día y están despiertos por la noche suelen estar menos expuestos a la luz. Pasan menos tiempo activos y tienen menos interacciones sociales con los miembros de la familia y otras personas.

Además, la exposición a la luz afecta sus ritmos circadianos. Un niño que se despierta al mediodía no está recibiendo exposición a la luz hasta ese momento, lo que resulta en un mayor retraso en los ritmos naturales del sueño. La exposición a la luz y el tiempo de vigilia influirán en gran medida cuando un adolescente esté listo para dormirse por la noche.

adolescente durmiendo en un escritorio sin ritual de sueño
¿Necesita más ayuda para dormir?

Consejos para Rutinas de Sueño Saludables:

  • Niños de 12 a 14 años de edad: Establezca un horario de sueño de verano con una hora de dormir y una hora de vigilia regulares. Las excepciones especiales para una fiesta o un evento familiar están bien, pero la norma debería ser atenerse a la hora de acostarse.
  • Niños de 15 a 17 años de edad: Ofrezca un poco más de flexibilidad, tal vez un horario fijo de vigilia, pero establecen la hora de acostarse. Si dormir lo suficiente se convierte en un problema, vuelva a la hora establecida de «apagar las luces».
  • Un tiempo de vigilia establecido es clave. Lo más importante es establecer una hora para despertarse por la mañana. La hora de despertar establece el impulso de sueño de una persona para el día. Cuanto más tiempo estés despierto, más temprano estarás listo para dormir esa noche.
  • Dale a la electrónica una hora de dormir. Como familia, acuerden que los dispositivos electrónicos y las pantallas de los padres y los niños se apagarán una hora antes de acostarse y se mantendrán fuera de las habitaciones. Al hacerlo, usted demuestra que el sueño saludable también es importante para los adultos.

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