¿Qué Son los Músculos Estabilizadores y Por Qué Son Importantes?

¿Qué Son los Músculos Estabilizadores y Por Qué Son Importantes?

Algunos músculos son «motores», mientras que otros actúan para estabilizar ese movimiento. Cuando haces un ejercicio, el músculo principal que está haciendo el trabajo se conoce como el músculo objetivo. Los músculos del» motor principal » o objetivo son asistidos por músculos secundarios llamados sinergistas.

Para complicar las cosas, hay músculos que no se mueven entre bastidores. En cambio, se contraen isométricamente cuando un músculo objetivo se está moviendo para ayudar a estabilizar y apoyar ese movimiento. Apropiadamente, estos músculos se conocen como músculos estabilizadores. A pesar de que no mueven activamente los músculos, los estabilizadores no son lentos. Cuando son fuertes, te ayudan a rendir mejor cuando entrenas con pesas.

Qué hacen los estabilizadores

Cada vez que mueves un músculo, ciertos músculos actúan como «motores», el músculo objetivo y sus sinergistas, mientras que otros actúan para estabilizar el movimiento. Curiosamente, algunos grupos musculares tienen la capacidad de hacer ambas cosas. Por ejemplo, los músculos del manguito rotador en los hombros participan en la rotación interna y externa del hombro, pero también se estabilizan al sostener la cabeza del húmero de forma más segura en la fosa glenoidea cuando el hombro se mueve. En esta capacidad, los músculos del manguito rotador reducen el movimiento cuando el hombro gira interna o externamente.

Tendemos a pensar que todos los músculos son «movilizadores», pero cualquier movimiento que hagas requiere músculos estacionarios para que sirvan como estabilizadores. Los dos tipos de músculos trabajan juntos como un equipo para ejecutar un movimiento de forma segura y con una cantidad mínima de movimiento o energía desperdiciada. Por ejemplo, el músculo del bíceps se adhiere al radio, a un hueso del antebrazo y a la escápula. Cuando flexiona el codo para curvarse, el músculo del bíceps tira de la escápula, un hueso con cierta libertad de movimiento. Para evitar que la escápula se mueva y que la articulación experimente estrés, el músculo trapecio y los romboides funcionan como estabilizadores de la escápula para minimizar el movimiento de la escápula y hacer que el movimiento sea más seguro. Los estabilizadores que impiden el movimiento no deseado de un hueso o articulación en particular se denominan fijadores.

Neutralizadores

Otro tipo de estabilizador que reduce los movimientos no deseados se llama neutralizador. Algunos músculos son capaces de realizar más de un tipo de movimiento. Por ejemplo, cuando los bíceps se contraen durante un rizo de bíceps, los codos se flexionan y los brazos se mueven hacia el pecho, pero los bíceps también pueden supinar (las palmas de las manos giran hacia arriba).

Los neutralizadores compensan el movimiento de la articulación en la dirección alternativa, por lo que el movimiento se produce a través de un solo plano. El neutralizador, en este caso, es el pronador redondo, un músculo que mantiene el músculo objetivo, el bíceps, de supinación. El pronador teres esencialmente mantiene el hueso en su lugar para que la supinación no ocurra cuando haces un rizo de bíceps. Los fijadores y neutralizadores tienen algo en común: ambos bloquean los movimientos no deseados cuando contrae un músculo. También reducen el desgaste de las articulaciones al evitar que la articulación se tire en más de una dirección a la vez.

Por qué son importantes los estabilizadores fuertes

Los estabilizadores ofrecen soporte cuando levantas pesas o haces cualquier tipo de movimiento. Cuando los estabilizadores están débiles, el riesgo de sufrir desequilibrios musculares y lesiones aumenta. Además, los músculos estabilizadores proporcionan la base firme que su cuerpo necesita para el apoyo postural. Por ejemplo, el músculo glúteo medio estabiliza la articulación de la cadera cuando caminas o corres. Si estos músculos son débiles, se pierde la alineación de la pelvis y se ejerce una tensión excesiva en los músculos más grandes que tienen que compensar los estabilizadores de cadera débiles. Las personas con estabilizadores de cadera débiles también son propensas a sufrir lesiones de rodilla.

Los estabilizadores suelen ser músculos pequeños que se contraen isométricamente. Cuando están débiles y no pueden hacer su trabajo correctamente, los músculos más grandes tienen que trabajar más y es más probable que se tensen o se lesionen. Una de las causas del dolor de espalda baja son los estabilizadores de tronco débiles. El abdomen transversal y el multifidus son músculos que ayudan a estabilizar la parte inferior de la columna vertebral. Cuando estos músculos estabilizadores son débiles y no están acondicionados, la parte inferior de la columna vertebral experimenta un mayor estrés. Las personas que tienen dolor lumbar crónico a menudo tienen poca activación de los músculos estabilizadores en el núcleo y el tronco.

Además, cuando los músculos estabilizadores son débiles y no ofrecen suficiente apoyo, tienes limitaciones en la cantidad de resistencia que puedes levantar con éxito cuando entrenas. Los músculos estabilizadores primarios se encuentran en los hombros, las caderas y el tronco. Los estabilizadores débiles en las caderas reducirán la cantidad de peso que puede usar al ponerse en cuclillas y, posiblemente, impactarán en su forma, mientras que los estabilizadores débiles en los hombros impactarán en los movimientos de la parte superior del cuerpo, como press de banca y prensa superior.

Fortalecimiento de los músculos Estabilizadores

Para fortalecer los músculos estabilizadores, concéntrese en movimientos compuestos que funcionen con múltiples grupos musculares: las sentadillas, el peso muerto y las flexiones son buenas opciones. Los tablones son otro ejercicio que se dirige a los músculos estabilizadores en el tronco y el tronco.

Otra forma de darle un entrenamiento a tus estabilizadores es agregar un componente de equilibrio a tu entrenamiento. Por ejemplo, haz sentadillas o rizos mientras estás de pie sobre una bola de Bosú o haz ejercicios unilaterales. Por ejemplo, ponerse en cuclillas en una pierna obliga a los estabilizadores de esa pierna a trabajar más para mantener el equilibrio.

Una cosa que definitivamente debes evitar al tratar de fortalecer los músculos estabilizadores son las máquinas de pesas. Pesas libres ponga en juego los músculos estabilizadores para ayudar a equilibrar las pesas. No lo entiendes cuando haces ejercicio en un gimnasio usando máquinas de pesas. Coge un par de mancuernas para darle a tus estabilizadores la fuerza que necesitan.

La línea de fondo

Los estabilizadores fuertes maximizan la cantidad de peso que puede levantar sin sufrir lesiones. También ayudan a mantener una postura adecuada y a reducir el riesgo de sufrir distensiones y desequilibrios musculares. Para mantener estos músculos fuertes, obligue a los músculos estabilizadores a trabajar más duro haciendo ejercicios unilaterales y en superficies inestables. Omita las máquinas y tome un par de mancuernas para hacer que sus estabilizadores trabajen más duro.

Lo más probable es que no pienses mucho en estabilizar los músculos, pero enfócate más en trabajar los músculos grandes que puedes ver, pero prestar atención a tus estabilizadores puede ayudarte a trabajar con más seguridad y eficacia los grupos musculares más grandes.

SteadyHealth.com. «Comprensión de los Llamados Músculos Estabilizadores»

Medicina Atlética de la Universidad de Princeton. «Estabilización Pélvica, Cadera Lateral

y Programa de Fortalecimiento Glúteo»

Biomecánica Básica del Sistema Musculoesquelético. Margareta Nordin, Victor Hirsch Frankel. Tercera edición.

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