Uintiharjoittelu voi aivan kirjaimellisesti olla kartoittamatonta vettä aloittelevalle triathlonistille ja joskus jopa kokeneelle triathlonistille. Konsultoin valmentajaani-Purplepatch Fitnessin IRONMAN – mestarivalmentaja Matt Dixonia-tuomaan sinulle neljä kestävyysuintiharjoitusta, jotka saavat sinut uintikuntoon tällä kaudella. Varsinkin myöhäiskauden IRONMAN-kisaan tähtääville nyt on hyvä aika vuodesta keskittyä uinnin kestävyyteen ja tekniseen kehitykseen.

monilla pohjoisen pallonpuoliskon triathlonisteilla lopputalvea ja alkukevättä pidetään Pre-seasonina. Dixon keskittyy tänä aikana kestävyysuintiin—sekä sydän-että lihaksistoon. Yhdessä kestävyystyön suurten kuntovoittojen kanssa Dixon sisältää huippuluokan nopeuden ja maksimaalisen vakaan tilan työn teknisen kehityksen edistämiseksi. ”Koska monille urheilijoille ei vielä Kerry massiivisia kilometrejä ratsastuksessa, uinti vie suhteellisesti suurimman osuuden kokonaisharjoittelusta kuin mikään muu osa kautta”, Dixon sanoo. Hän käyttää tähän aikaan vuodesta saadakseen urheilijansa ”uimakuntoisiksi” kehittämällä sietokykyä, johon he luottavat koko kisakauden ajan.

Dixon odottaa San Franciscossa sijaitsevan uintijoukkonsa perehtyvän vauhtikellon lukemiseen uintitreeneissä ja asettaa usein vaativia mutta hauskoja treenejä pitääkseen urheilijansa henkisesti virkeinä koko session ajan.

aiheeseen liittyvä artikkeli: Master the Pace Clock

alla neljä Dixonin suosikkiuintiharjoitusta. Niitä ovat kestävyyslähtöinen työ ja nopeusleikki, jotka paitsi auttavat rakentamaan hyvän uintipohjan, myös testaavat urheilijan vauhtikelloälyä. Jokainen treeni alkaa helpolla lämmittelyllä ja keskittyneemmällä esisarjalla, joka lämmittää kehoa perusteellisesti ennen pääsettiä.

paras osa—kaikki nämä harjoitukset voidaan skaalata ylös tai alas oman tason ja etäisyyden mukaan, sekä mukauttaa aikaväli vastaamaan kykyäsi.

One-one-one up

Warm up:

-10 min helppo uinti, joka neljäs kierros ei vapaauintia, jos mahdollista.

pre set:

-200 / 100 / 2×150 / 2×75 / 3×100 / 3 x 50 / 4 x 50 / 4 x 25 vetopoijulla, käyttäen uimarin snorkkelia, keskittyen pitkään vartaloon ja tarttuen veteen. Rakenna nopeus edetessäsi joukon läpi 95 prosenttiin 25: n maksimiponnistuksesta.

→ hyödyllinen vinkki: yritä muistaa edellä mainittu joukko seuraavasti:

– parittomat toistot vähenevät 50 kertaa, mutta toistojen määrä kasvaa: 1×200, sitten 2×150, 3×100, 4×50

– parilliset toistot ovat puolet edellisen parittoman joukon etäisyydestä. Esimerkiksi jos pariton on 200, seuraava parillinen on puolet siitä 100: ssa. Jos pariton on 150, seuraava parillinen on puoli 150, at 75, ja niin edelleen.

– ota 5-10 sek, lepää jokaisen toiston välillä

pääjoukko:

-33 x 100 käyttäen kolmea erillistä intervallia.

-tavoitteena on pitää yllä vahvaa ja kestävää tahtia lyhyemmillä pätkillä. Vauhti ja Iskunopeus voivat ja niiden pitäisi hidastua helpommilla ”palautumisväleillä”.

-100-100-100 on 1:50 / 1:45 / 1:40 **

-100-100-2×100 on 1: 50 / 1: 45 / 2 x 1:40

-100-100-3×100

-100-100-4×100

-100-100-5×100

-100-100-6×100

yhteensä: 3300m (pääjoukko)

yhteensä: 4800m

**valitse uintikyvyllesi sopiva aikaväli, varmistaen, että jokaisen setin ensimmäinen uinti perustuu ”palautumiseen”, kuten edellä todettiin, ja tähtäämällä noin 5-7 sekunnin lepoon tiukimmalla aikavälillä. Lyhentää setti, voit suorittaa harjoituksen jälkeen 4 tai 5 kierrosta.

puolikkaat lasketaan

verryttely

-10 min helppo uinti

pre set:

-200 / 2×150 / 4×100 / 6×50 – lisää nopeutta matkan pienentyessä. Vedä Poiju ja uimarin snorkkeli.

pääjoukko:

-200 3 min, suoraan intoon…

-8 x 100 on 1:22,5 – tämä on hyvä luku kellon lukemiseen, sillä pitää ’mennä’, kun kello ei ole kokonaisluvulla.

-ota ylimääräinen 30-60 sekunnin lepo, jota usein kutsutaan ”uimarin minuutiksi.”

-200 on 2: 55 min

-6 x 100 on 1:20

-ota ylimääräinen 30-60 sek

-200 2:50

-4 x 100, 1:17.5

– ota ylimääräinen 30-60 sek

-200 2:45

-2 x 100 on 1: 15

yhteensä: 2800M (pääsarja)

yhteensä: 4000m

rikotut uinnit

verryttely:

-10minuuttia – joka neljäs kierros ei vapaauintia.

esisarja:

-2×200 / 2×175 / 2×150 / 2×125 / 2×100 / 2×75 / 2×50 / 2×25

→ hyödyllinen vinkki: kertoimet helppoja / tasaa rakennusvauhtia läpi setin, ota 5-10 sekunnin lepo

pääsarja:

-200 easy

-2×100 on 1:20 fast (väli pitäisi olla tiukka niin, että saat vain 3-5 sekuntia lepoa. Säädä aikaväli uintikyvyn mukaan.)

-300 easy

-3×100 on 1:20 fast

-4×100 on 1:20 fast

– 500 easy

– 5×100 on 1.20 fast

yhteensä: 2800M (pääsarja)

yhteensä: 4600m

onnennumero 8

verryttely:

-10 minuuttia helppo

esiottelu:

-16 x 50-rakentamisvauhti sarjoissa 4 (4×50 helppo, 4×50 kohtalainen, 4×50 kohtalainen / vahva, 4×50 Vahva) , 10 sek lepo välillä

pääjoukko:

-800 vetovauhti-kohtalainen vauhti

– 8×100-vähenevä väli, 1:40, 1:35, 1:30, 1:25, 1:40, 1:35, 1:30, 1:25

-4×200 – build pace from easy on #1 up to race pace on #4, on 3:10 (30 sek lepo, kun uidaan easy)

-8×50 – odds fast on 45secs / evens smooth 60

-16×25 – easy / build / fast / fast x 2 all on 25 sek

Total: 4000m (pääsarja)

yhteensä: 4800m

Laura Siddall on San Franciscosta kotoisin oleva brittiläinen triathlonisti. Vieraile hänen verkossa osoitteessa laurasiddall.com.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.