Mitä ovat Vakauttajalihakset ja miksi ne ovat tärkeitä?

Mitä ovat Vakauttajalihakset ja miksi ne ovat tärkeitä?

jotkut lihakset ovat ”liikuttajia”, kun taas toiset toimivat vakauttaakseen tätä liikettä. Kun teet harjoituksen, ensisijainen lihas, joka tekee työtä kutsutaan kohde lihas. ”Prime mover” eli kohdelihaksia avustavat synergisteiksi kutsutut toissijaiset lihakset.

asioiden mutkistamiseksi kulissien takana toimivat lihakset, jotka eivät oikeasti liiku. Sen sijaan ne supistuvat isometrisesti, kun kohdelihas liikkuu, mikä auttaa vakauttamaan ja tukemaan kyseistä liikettä. Sopivasti näitä lihaksia kutsutaan vakauttaja lihaksia. Vaikka ne eivät aktiivisesti liikuta lihaksia, vakauttajat eivät ole laiskureita. Kun ne ovat vahvoja, ne auttavat sinua suoriutumaan paremmin, kun treenaat.

mitä stabilointiaineet tekevät

joka kerta kun liikutat lihasta, tietyt lihakset toimivat ”liikuttajina”, kohdelihas ja sen tehostajat, kun taas toiset toimivat liikkeen vakauttajina. Mielenkiintoista on, että joillakin lihasryhmillä on kyky tehdä molempia. Esimerkiksi hartioiden kiertäjäkalvosinlihakset osallistuvat sisäiseen ja ulkoiseen olkapään kiertoon, mutta ne myös tasaantuvat pitämällä olkaluun päätä tukevammin glenoidifossassa, kun olkapää liikkuu. Tässä ominaisuudessa kiertäjäkalvosinlihakset vähentävät liikettä, kun olkapää sisäisesti tai ulkoisesti pyörii.

meillä on tapana ajatella, että kaikki lihakset ovat ”mobilisaattoreita”, mutta jokainen liike, jonka teet, vaatii paikallaan olevia lihaksia toimimaan vakauttajina. Nämä kaksi lihastyyppiä toimivat yhdessä ryhmänä, jotta liike voidaan toteuttaa turvallisesti ja mahdollisimman vähällä hukkaliikkeellä tai-energialla. Hauislihas kiinnittyy esimerkiksi värttinäluuhun, kyynärvarren luuhun ja lapaluuhun. Kun kyynärpää koukistuu, hauislihas vetää lapaluuta, luuta, jossa on jonkin verran vapautta liikkua. Jotta lapaluu ei liikkuisi ja nivel ei kärsisi rasituksesta, puolisuunnikkaslihas ja rhomboidit toimivat lapaluun stabilaattoreina minimoidakseen lapaluun liikkeen ja tehdäkseen liikkeestä turvallisemman. Stabilointiaineita, jotka estävät tietyn luun tai nivelen ei-toivotun liikkeen, kutsutaan kiinnittimiksi.

Neutraloijat

toista ei-toivottuja liikkeitä vähentävää stabilointiainetta kutsutaan neutraloijaksi. Jotkut lihakset pystyvät suorittamaan useampaa kuin yhtä liikettä. Esimerkiksi, kun hauis supistuu aikana hauis curl, kyynärpäät joustavat ja kädet liikkuvat kohti rintaa, mutta hauis voi myös supinate (kämmenet pyörivät ylöspäin).

Neutraloijat kompensoivat nivelen liikettä vaihtoehtoiseen suuntaan, joten liike tapahtuu vain yhden tason kautta. Neutraloija on tässä tapauksessa pronaattorin teres, lihas, joka pitää kohdelihaksen, hauiksen, supinoitumasta. Pronator teres pohjimmiltaan pitää luun paikallaan niin supination ei tapahdu, kun teet hauis curl. Kiinnittimillä ja neutralisaattoreilla on jotain yhteistä – ne molemmat estävät ei-toivotut liikkeet, kun supistat lihasta. Ne myös vähentävät nivelten kulumista estämällä nivelen vetämisen useampaan kuin yhteen suuntaan kerrallaan.

miksi vahvat Vakaimet ovat tärkeitä

Vakaimet tarjoavat tukea, kun nostat painoja tai teet mitä tahansa liikettä. Kun stabilointiaineet ovat heikkoja, lihasten epätasapainon ja vammojen riski kasvaa. Lisäksi vakauttavat lihakset tarjoavat tukevan perustan, jota kehosi tarvitsee asentotukeen. Esimerkiksi gluteus medius-lihas vakauttaa lonkkaniveltä kävellessä tai juostessa. Jos nämä lihakset ovat heikkoja, se häiritsee lantion kohdistusta ja aiheuttaa liiallista rasitusta suuremmille lihaksille, joiden on kompensoitava heikot lonkan vakauttajat. Ihmiset, joilla on heikot lonkankoukistajat, ovat myös alttiita polvivammoille.

stabilointiaineet ovat yleensä pieniä lihaksia, jotka supistuvat isometrisesti. Kun he ovat heikkoja eivätkä pysty tekemään työtään kunnolla, isommat lihakset joutuvat työskentelemään kovemmin ja ovat todennäköisemmin rasittuneita tai loukkaantuneita. Yksi alaselkäkipujen aiheuttaja ovat heikot tavaratilan vakauttajat. Poikittaiset vatsalihakset ja multifidus ovat lihaksia, jotka auttavat vakauttamaan alaselkää. Kun nämä vakauttavat lihakset ovat heikkoja ja dekonditioned alemman selkärangan kokee enemmän stressiä. Kroonisesta alaselkäkivusta kärsivillä on usein heikko stabilointilihasten aktivaatio ytimessä ja rungossa.

lisäksi, kun vakauttavat lihakset ovat heikkoja eivätkä tarjoa tarpeeksi tukea, on rajallista, kuinka paljon vastusta voi onnistuneesti nostaa treenatessa. Tärkeimmät vakauttavat lihakset ovat hartioissa, lantiossa ja rungossa. Lantiosi heikot vakauttajat vähentävät painoa, jota voit käyttää kyykyssä, ja mahdollisesti vaikuttavat muotoosi, kun taas heikot hartiavakauttimet vaikuttavat ylävartalon liikkeisiin, kuten penkkipunnerrukseen ja yläpuoliseen puristukseen.

Vakauttajalihasten vahvistaminen

vakauttajalihasten vahvistamiseksi, keskittyminen yhdistelmäliikkeisiin, jotka toimivat useita lihasryhmiä – kyykky, deadlifts ja punnerrukset ovat hyviä valintoja. Lankut ovat toinen harjoitus, joka kohdistaa vakauttavia lihaksia runko ja ydin.

toinen tapa antaa vakauttajille treeni on lisätä treeniin tasapainokomponentti. Tee esimerkiksi kyykkyjä tai kiharoita seisoessasi Bosu-pallolla tai tee unilateraaleja. Esimerkiksi yhdellä jalalla kyykistyminen pakottaa kyseisen jalan vakauttajat työskentelemään kovemmin tasapainon säilyttämiseksi.

yksi asia, jota kannattaa ehdottomasti välttää, kun yrittää vahvistaa vakauttavia lihaksia, ovat painokoneet. Vapaa painot kutsuvat stabilointiaine lihaksia pelata auttaa tasapainottamaan painoja. Sitä ei saa, kun treenaa kuntosalilla painokoneilla. Tartu käsipainoihin, jotta vakauttajasi saavat tarvitsemansa voiman.

Pohjalinja

vahvat vakaajat maksimoivat sen painon, jonka voi nostaa ilman loukkaantumista. Ne auttavat myös säilyttämään oikean asennon ja pienentämään lihasjännitysten ja epätasapainon riskiä. Pitääksesi nämä lihakset vahvoina, pakota vakauttavat lihakset työskentelemään kovemmin tekemällä yksipuolisia ja harjoituksia epävakailla pinnoilla. Jätä koneet väliin ja nappaa käsipainot, jotta Vakaimet toimivat kovemmin.

todennäköisesti et ajattele paljonkaan lihasten vakauttamista, vaan keskity enemmän suurten lihasten työstämiseen, jotka näet – mutta kiinnittämällä vakauttajiisi hieman huomiota voit auttaa sinua turvallisemmin ja tehokkaammin työskentelemään suurempia lihasryhmiä.

SteadyHealth.com. ”Understanding So-Called Stabilizer Muscles”

Princetonin Yliopiston Urheilulääketiede. ”Lantionstabilointi, Lateral Hip

, and Gluteal Strengthening Program”

muskuloskeletaalisen järjestelmän biomekaniikka. Margareta Nordin, Victor Hirsch Frankel. Kolmas painos.

aiheeseen liittyviä artikkeleita:

Mitä ovat Stabilointiharjoitukset ja miksi niitä tarvitaan?

miten korjata ryhtiä liikunnalla

yleisimmät Kuntoharjoitteluvammat & Miten ehkäistä niitä

Olkapääharjoittelu: miksi on tärkeämpää, että se on tasapainossa

vahvojen ja kauniiden olkapäiden rakentaminen: onko Hartiatreeni tasapainoinen?

Vatsalihasliikkeet: Teetkö Liikaa Toistoja?

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.