L’entraînement de natation peut littéralement être des eaux inexplorées pour le triathlète débutant, et parfois même le triathlète expérimenté. J’ai consulté mon entraîneur — l’entraîneur-maître IRONMAN Matt Dixon de Purplepatch Fitness – pour vous proposer quatre entraînements intensifs de natation d’endurance qui vous prépareront à nager cette saison. Surtout pour ceux d’entre vous qui visent une course IRONMAN de fin de saison, c’est maintenant un bon moment de l’année pour se concentrer sur l’endurance à la nage et le développement technique.

Pour de nombreux triathlètes de l’hémisphère Nord, la fin de l’hiver et le début du printemps sont considérés comme une pré-saison. Pendant cette période, Dixon se concentre sur la natation d’endurance – à la fois cardiovasculaire et musculaire. En conjonction avec les importants gains de condition physique du travail d’endurance, Dixon inclut une vitesse haut de gamme et un travail en régime permanent maximal pour promouvoir le développement technique. « Étant donné que de nombreux athlètes n’accumulent pas encore d’énormes heures de kilomètres, la natation occupe le plus grand pourcentage relatif de l’entraînement total que toute autre partie de la saison », explique Dixon. Il profite de cette période de l’année pour mettre ses athlètes en forme en développant la résilience sur laquelle ils compteront tout au long de la saison de course.

Dixon s’attend à ce que son équipe de natation basée à San Francisco se familiarise avec la lecture de l’horloge du rythme pendant les entraînements de natation et organise fréquemment des entraînements exigeants mais amusants pour garder ses athlètes mentalement alertes tout au long de la session.

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Voici quatre des entraînements de natation préférés de Dixon. Ils incluent le travail basé sur l’endurance et le jeu de vitesse, qui aident non seulement à construire une bonne base de natation, mais aussi à tester l’intelligence de l’horloge du rythme d’un athlète. Chaque entraînement commence par un échauffement facile et un préréglage plus ciblé pour réchauffer le corps à fond avant le set principal.

La meilleure partie — tous ces exercices peuvent être augmentés ou réduits en fonction de votre niveau et de votre distance, tout en adaptant l’intervalle de temps à votre capacité.

Un-un-un up

Échauffement:

-10 min de nage facile, avec tous les quatre tours non libres, si possible.

Pré-réglé:

-200 / 100 / 2×150 / 2×75 / 3×100 / 3×50 / 4×50 / 4×25 avec bouée de traction, en utilisant un tuba de nageur, en se concentrant sur un long corps et en attrapant l’eau. Augmentez la vitesse à mesure que vous progressez dans l’ensemble à 95% de l’effort maximal pour les 25 secondes.

→ Conseil utile: Essayez de vous souvenir de l’ensemble ci-dessus comme suit:

– Les répétitions impaires diminuent de 50 à chaque fois mais le nombre de répétitions augmente: 1×200, puis 2×150, 3×100, 4×50

– Les répétitions paires sont la moitié de la distance de l’ensemble impair précédent. Par exemple, si l’impair est 200, le pair suivant est la moitié de celui de 100. Si l’impair est 150, le pair suivant est la moitié de 150, à 75, et ainsi de suite.

– Prenez 5 à 10 secondes, reposez-vous entre chaque répétition

Jeu principal:

-33 x 100 en utilisant trois intervalles distincts.

– L’objectif est de maintenir un rythme soutenu sur les intervalles les plus courts. Le rythme et le taux de course peuvent et doivent ralentir sur les intervalles de « récupération » plus faciles.

-100-100-100 sur 1:50 / 1:45 / 1:40 **

-100-100- 2×100 sur 1:50 / 1:45 / 2 x 1:40

-100-100- 3×100

-100-100- 4×100

-100-100- 5×100

-100-100- 6×100

Total: 3300m (ensemble principal)

Total: 4800m

** Sélectionnez un intervalle de temps approprié à votre capacité de natation, en vous assurant que la première nage de chaque ensemble est basée sur la « récupération », comme indiqué ci-dessus, et en ciblant environ 5 à 7 secondes de repos sur l’intervalle le plus serré. Pour raccourcir l’ensemble, vous pouvez terminer l’entraînement après 4 ou 5 tours.

Ce sont les moitiés qui comptent

Échauffement

-10 min nage facile

Pré-réglé:

-200 / 2×150 / 4×100 / 6×50 – augmente la vitesse à mesure que la distance diminue. Tirez la bouée et le tuba du nageur.

Set principal:

-200 sur 3 min, directement dans…

-8 x 100 sur 1: 22.5 – c’est un bon pour lire l’horloge, car vous devez « partir » lorsque l’horloge n’est pas sur un nombre entier.

– Prenez un repos supplémentaire de 30 à 60 secondes, souvent appelé « minute du nageur ». »

-200 le 2:55 min

-6 x 100 le 1:20

– Prenez 30 à 60 secondes supplémentaires

-200 sur 2:50

-4 x 100 sur 1:17.5

– Prenez une seconde supplémentaire de 30 à 60

-200 on 2:45

-2 x 100 sur 1:15

Total: 2800m (set principal)

Total: 4000m

Nage brisée

Échauffement:

– 10 minutes – avec tous les quatre tours non-freestyle.

Pré-réglé:

– 2×200 / 2×175 / 2×150 / 2×125 / 2×100 / 2×75 / 2×50 / 2×25

→ Conseil utile: cotes faciles / égalise le rythme de construction à travers l’ensemble, prenez 5 à 10 secondes de repos

Ensemble principal:

-200 facile

– 2×100 sur 1:20 rapide (L’intervalle doit être serré pour que vous n’ayez que 3 à 5 secondes de repos. Ajustez l’intervalle pour votre capacité de natation.)

-300 facile

– 3×100 au 1:20 rapide

-400 facile

– 4×100 au 1:20 rapide

-500 facile

– 5×100 au 1.20 rapide

Total: 2800m (ensemble principal)

Total: 4600m

Numéro porte-bonheur 8

Échauffement:

-10 minutes facile

Pré-réglé:

-16 x 50 – rythme de construction par séries de 4 (4×50 facile, 4×50 modéré, 4×50 modéré / fort, 4×50 fort) avec 10 secondes de repos entre

Ensemble principal:

-800 traction – rythme modéré

– 8×100 – intervalles décroissants, 1:40, 1:35, 1:30, 1:25, 1:40, 1:35, 1:30, 1:25

– 4×200 – construire le rythme de facile sur #1 jusqu’au rythme de course sur #4, sur 3: 10 (repos de 30 secondes lors de la nage facile)

– 8×50 – cotes rapides sur 45 secondes / même lisse 60

– 16×25 – facile / construire / rapide / rapide x 2 tous sur 25 sec

Total: 4000m (ensemble principal)

Total: 4800m

Laura Siddall est une triathlète professionnelle britannique basée à San Francisco. Visitez-la en ligne à laurasiddall.com .

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