L’été peut être un bon moment pour rattraper son sommeil. Mais trop peu de structure peut également poser problème. Comment pouvez-vous vous assurer que votre adolescent ou votre adolescent dort suffisamment cet été? Nous avons parlé avec Sarah M. Honaker, Ph.D., directrice du Programme de médecine Comportementale du sommeil à l’Hôpital pour enfants Riley à Indianapolis, des horaires de sommeil estival.

 Adolescent Bâillant avec un fond gris
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Q: Quand les habitudes de sommeil commencent-elles à changer pour les préadolescents et les adolescents?

Honaker: De nombreux parents remarqueront des changements de sommeil lorsque leur enfant commencera à entrer dans la puberté. Chez de nombreux mammifères, la puberté est associée à un retard normatif des rythmes circadiens — le cycle quotidien qui aide à déterminer les moments de la journée où une personne se sent plus fatiguée et plus alerte.

Q: Les adolescents ont donc naturellement tendance à s’endormir et à se réveiller plus tard?

Honaker: Oui, et ce retard dans les rythmes circadiens a été lié à la distance le long de la puberté d’un individu — plus un enfant est éloigné des autres changements pubertaires, plus le retard dans les cycles de sommeil est important.

Q: Les enfants devraient-ils avoir une certaine liberté d’horaires en été?

Honaker: La plupart des adolescents sont invités à se réveiller trop tôt pendant l’année scolaire, il est donc agréable de leur permettre de dormir selon un horaire plus naturel pendant l’été. En règle générale, les adolescents sont fatigués entre 10 et 23 heures et se réveillent naturellement entre 8 et 9 heures.

Il existe bien sûr une certaine variabilité individuelle naturelle. Les scientifiques ont identifié des gènes de chronotype qui influencent l’inclination naturelle d’une personne en ce qui concerne les moments de la journée où elle préfère dormir ou lorsqu’elle est la plus alerte ou énergique. Par exemple, si l’un des parents est un oiseau de nuit, il n’est pas surprenant de voir un enfant qui aime aussi se lever tard.

Q: Les parents devraient-ils s’attendre à ce que les enfants s’approprient le sommeil?

Honaker: Les enfants varient dans leur capacité à faire de bons choix en matière de sommeil et d’autres domaines de la santé. Aux États-Unis, la plupart des enfants du secondaire ne dorment pas assez. La privation de sommeil a également tendance à s’aggraver à mesure que les enfants deviennent des adolescents plus âgés. Si vous regardez les juniors et les seniors au lycée, ils souffrent de carences chroniques en sommeil.

Une partie de cette privation de sommeil s’explique par le fait que les parents, à cet âge, sont moins impliqués dans la surveillance de leur sommeil. Il est certainement bon d’essayer cela si un parent estime que son enfant peut faire du bon travail en gérant son propre horaire de sommeil. Soyez toutefois prêt à intervenir si vous voyez des signes que votre enfant a encore besoin de votre aide. (Voir encadré.)

Q: Comment les parents peuvent-ils s’assurer que les adolescents dorment suffisamment?

Honaker: Les adolescents ont besoin de 8 à 10 heures de sommeil chaque nuit. Plus il y a de règles autour de l’heure du coucher et de bonnes habitudes de sommeil, plus les enfants dorment. Ces limites peuvent inclure des règles sur l’utilisation de l’électronique au moins une heure avant le coucher, ne pas utiliser de téléphone ou d’autres écrans après le coucher, avoir une heure de coucher et une heure de veille définies et limiter la consommation de caféine. Des études suggèrent que plus les enfants ont d’autonomie en matière de sommeil, moins ils ont tendance à dormir.

Q: Mais pourquoi importe-t-il à quelle heure de la journée les adolescents dorment-ils?

Honaker: Être éveillé pendant la journée et dormir la nuit est associé à une meilleure humeur et à une meilleure productivité chez les enfants et les adultes. Les enfants qui dorment le jour et sont éveillés la nuit sont souvent moins exposés à la lumière. Ils passent moins de temps à être actifs et ont moins d’interactions sociales avec les membres de la famille et les autres.

De plus, l’exposition à la lumière affecte vos rythmes circadiens. Un enfant qui se réveille à midi n’est pas exposé à la lumière avant cette heure, ce qui retarde encore les rythmes naturels du sommeil. L’exposition à la lumière et le temps de réveil influenceront grandement le moment où un adolescent est prêt à s’endormir la nuit.

 adolescent endormi sur un bureau pas de rituel de sommeil
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Conseils pour des Routines de Sommeil Saines:

  • Enfants âgés de 12 à 14 ans: Établissez un horaire de sommeil estival avec une heure régulière du coucher et du réveil. Des exceptions spéciales pour une fête ou un événement familial sont acceptables, mais s’en tenir à l’heure du coucher devrait être la norme.
  • Enfants âgés de 15 à 17 ans: Offrent un peu plus de flexibilité — peut-être un temps de réveil défini, mais ils fixent l’heure du coucher. Si dormir suffisamment devient un problème, revenez à une heure définie d’extinction des lumières.
  • Un temps de veille défini est la clé. Plus important encore, fixez une heure pour vous réveiller le matin. L’heure de réveil définit le lecteur de sommeil d’une personne pour la journée. Plus vous êtes éveillé longtemps, plus tôt vous êtes prêt à dormir cette nuit-là.
  • Donnez à l’électronique une heure de coucher. En famille, convenez que les appareils électroniques et les écrans des parents et des enfants seront fermés une heure avant le coucher et gardés hors des chambres. Ce faisant, vous modélisez que le sommeil sain est également important pour les adultes.

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