az úszási edzés szó szerint feltérképezetlen vizek lehetnek a kezdő triatlonista, sőt néha a tapasztalt triatlonista számára is. Konzultáltam az edzőmmel-Matt Dixon, a Purplepatch Fitness IRONMAN Mesteredzőjével -, hogy négy állóképességi intenzív úszási edzést hozzak neked, amelyek úszásra készen állnak ebben a szezonban. Különösen azok számára, akik a késői szezon Ironman versenyét célozzák meg, most az év jó ideje, hogy az úszás állóképességére és a technikai fejlődésre összpontosítson.

sok északi féltekén triatlonista számára a késő tél és a kora tavasz előszezonnak számít. Dixon ebben az időszakban a tartós úszásra összpontosít—mind kardiovaszkuláris, mind izmos. Együtt a nagy fitness nyereség az állóképesség munka, Dixon magában foglalja a high-end sebesség és a maximális steady state munka, hogy támogassák a műszaki fejlődés. “Mivel sok sportoló még nem halmozódik fel hatalmas órányi mérföldes lovaglással, az úszás a teljes edzés legnagyobb relatív százalékát veszi igénybe, mint a szezon bármely más része” – mondja Dixon. Ezt az évszakot arra használja, hogy sportolói “úszásra illeszkedjenek” azáltal, hogy kifejleszti azt a rugalmasságot, amelyre a versenyszezon során támaszkodni fognak.

Dixon elvárja, hogy San Franciscó-i székhelyű úszócsapata ismerje a tempóórát az úszási edzések során, és gyakran állít be igényes, de szórakoztató edzéseket, hogy a sportolók mentálisan éberek legyenek az egész munkamenet során.

kapcsolódó cikk: Master the Pace Clock

az alábbiakban Dixon négy kedvenc úszási edzése található. Ezek közé tartozik az állóképesség-alapú munka és a gyors játék, amelyek nem csak segítenek egy jó úszóbázis felépítésében, hanem tesztelik a sportoló tempóórájának intelligenciáját is. Minden edzés egy könnyű bemelegítéssel kezdődik, és egy fókuszáltabb előre beállított, hogy alaposan felmelegítse a testet a fő készlet előtt.

a legjobb rész—az összes ilyen fúrók lehet méretezni felfelé vagy lefelé, hogy megfeleljen a szint és a távolság, valamint alkalmazkodva az időintervallum, hogy megfeleljen a képességét.

egy-egy fel

bemelegítés:

-10 perc könnyű úszás, ha lehetséges, minden negyedik körben nem freestyle.

előre beállított:

-200 / 100 / 2×150 / 2×75 / 3×100 / 3 x 50 / 4 x 50 / 4 x 25 húzó bója, úszó légzőcsővel, hosszú testre összpontosítva és a víz elkapásával. Építsd sebesség, ahogy haladsz át a beállított 95 százaléka maximális erőfeszítést a 25S.

65s. hasznos tipp: próbálja megjegyezni a fenti meg az alábbiak szerint:

– páratlan ismétlés csökken 50 minden alkalommal, de az ismétlések száma növekszik: 1×200, majd 2×150, 3×100, 4×50

– a páros ismétlés fele a távolság az előző páratlan meg. Például, ha a páratlan 200, a következő páros a fele a 100-nak. Ha a páratlan 150, akkor a következő páros fele 150, 75-nél stb.

-vegyen 5-10 másodpercet, pihenjen az egyes ismétlések között

fő készlet:

-33 x 100 három külön intervallummal.

-a cél az, hogy fenntartsák az erős fenntartható ütemben a rövidebb időközönként. A tempó és a stroke arány lehet és kell lassítani a könnyebb ‘recovery’ időközönként.

-100-100-100 be 1:50 / 1:45 / 1:40 **

-100-100-2×100 tovább 1:50 / 1: 45 / 2 x 1:40

-100-100-3×100

-100-100-4×100

-100-100-5×100

-100-100-6×100

összesen: 3300m (fő szett)

összesen: 4800m

**válassza ki az úszási képességének megfelelő időintervallumot, biztosítva, hogy minden szett első úszása ‘felépülésen’ alapuljon, amint azt fentebb megjegyeztük, és körülbelül 5-7 másodperces pihenést célozzon a legszűkebb intervallumon. A készlet lerövidítése érdekében 4 vagy 5 forduló után befejezheti az edzést.

ez a felét, hogy számít

bemelegítés

-10 perc könnyű úszás

előre beállított:

-200 / 2×150 / 4×100 / 6×50 – növelje a sebességet a távolság csökkenésével. Húzd meg a bóját és a légzőcsövet.

fő készlet:

-200 on 3 perc, egyenesen…

-8 x 100 tovább 1:22.5 – ez jó az óra olvasásához, mivel ‘menni’ kell, ha az óra nem egész számra van állítva.

– vegyen egy extra 30-60 másodperces pihenést, amelyet gyakran “úszó percnek” neveznek.”

-200 tovább 2:55 perc

-6 x 100 tovább 1:20

-Vegyünk egy extra 30-60 MP

-200 a 2:50

-4 x 100 az 1:17-en.5

– Vegyünk egy extra 30-60 MP

-200 a 2:45

-2 x 100 on 1: 15

összesen: 2800M (fő szett)

összesen: 4000m

törött úszik

bemelegítés:

-10 perc – minden negyedik körben nem freestyle.

előre beállított:

-2×200 / 2×175 / 2×150 / 2×125 / 2×100 / 2×75 / 2×50 / 2×25

6792> hasznos tipp: odds könnyű / evens épület ütemben keresztül sor, hogy 5-10 másodperc pihenés

fő készlet:

-200 könnyű

-2×100 tovább 1:20 gyors (az intervallumnak szorosnak kell lennie, hogy csak 3-5 másodperc pihenést kapjon. Állítsa be az úszási képesség intervallumát.)

-300 könnyű

-3×100 1:20 gyors

-400 könnyű

-4×100 1:20 gyors

-500 könnyű

-5×100 1,20 gyors 8792>

összesen: 2800M (fő készlet)

összesen: 4600m

szerencsés szám 8

bemelegítés:

-10 perc könnyű

előre beállított:

-16 x 50-építsd ütemben készletek 4 (4×50 könnyű, 4×50 mérsékelt, 4×50 mérsékelt / erős, 4×50 Erős) 10 mp pihenés között

fő készlet:

-800 pull-mérsékelt ütemben

– 8×100-csökkenő időközönként, 1:40, 1:35, 1:30, 1:25, 1:40, 1:35, 1:30, 1:25

-4×200 – építsd ütemben könnyen #1 akár verseny üteme #4, a 3:10 (30 mp pihenés, ha úszás könnyű)

-8×50 – odds gyors 45sec / evens sima 60

-16×25 – könnyű / épít / gyors / gyors x 2 minden 25 mp

összesen: 4000m (fő készlet)

összesen: 4800m

Laura Siddall egy brit profi triatlonista, aki San Franciscóból származik. Látogassa meg őt online laurasiddall.com.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.