mik azok a stabilizáló izmok és miért fontosak?

mik azok a stabilizáló izmok és miért fontosak?

egyes izmok “mozgatók”, míg mások stabilizálják ezt a mozgást. Amikor egy gyakorlatot végez, az elsődleges izom, amely a munkát végzi, a cél izomnak nevezik. Az “elsődleges mozgatót” vagy a célizmokat szinergistáknak nevezett másodlagos izmok segítik.

a dolgok bonyolultabbá tétele érdekében a színfalak mögött olyan izmok dolgoznak, amelyek valójában nem mozognak. Ehelyett izometrikusan összehúzódnak, amikor a célizom mozog, hogy segítsen stabilizálni és támogatni ezt a mozgást. Megfelelően ezeket az izmokat stabilizáló izmoknak nevezik. Annak ellenére, hogy nem mozgatják aktívan az izmokat, a stabilizátorok nem lazítók. Amikor erősek, segítenek abban, hogy jobban teljesíts, amikor súlyozol.

mit csinálnak a stabilizátorok?

minden alkalommal, amikor megmozdít egy izmot, bizonyos izmok “mozgatóként” működnek, a célizom és annak szinergistái, míg mások stabilizálják a mozgást. Érdekes, hogy egyes izomcsoportok képesek mindkettőt megtenni. Például a vállak rotációs mandzsetta izmai részt vesznek a váll belső és külső forgatásában, de stabilizálódnak azáltal is, hogy a váll mozgatásakor a humerus fejét biztonságosabban tartják a glenoid fossa-ban. Ebben a minőségben a rotátor mandzsetta izmai csökkentik a mozgást, amikor a váll belsőleg vagy külsőleg forog.

hajlamosak vagyunk arra gondolni, hogy minden izom “mobilizátor”, de minden mozdulathoz álló izmok szükségesek, hogy stabilizátorként szolgáljanak. A két típusú izmok együtt dolgoznak, mint egy csapat, hogy végre egy mozgás biztonságosan és minimális mennyiségű elpazarolt mozgás vagy energia. Például a bicepsz izom a sugárhoz, az alkar csontjához és a scapulához kapcsolódik. Amikor hajlítja a könyökét, hogy göndörödjön, a bicepsz izom meghúzza a lapockáját, egy csontot, amelynek mozgásszabadsága van. Annak érdekében, hogy a lapocka ne mozogjon, és az ízület ne szenvedjen stresszt, a trapezius izom és a rombuszok scapula stabilizátorként működnek, hogy minimalizálják a lapocka mozgását és biztonságosabbá tegyék a mozgást. A stabilizátorokat, amelyek megakadályozzák egy adott csont vagy ízület nem kívánt mozgását, fixátoroknak nevezzük.

semlegesítők

egy másik típusú stabilizátort, amely csökkenti a nem kívánt mozgásokat, semlegesítőnek nevezzük. Egyes izmok egynél több típusú mozgást képesek végrehajtani. Például, amikor a bicepsz összehúzódik a bicepsz göndörítése során, a könyöke meghajlik, a karja pedig a mellkasa felé mozog, de a bicepsz is szupinálhat (a tenyér felfelé forog).

A semlegesítők alternatív irányban ellensúlyozzák az ízület mozgását, így a mozgás csak egy síkon történik. A semlegesítő ebben az esetben a pronator teres, egy izom, amely megakadályozza a célizomot, a bicepszet a szupinációtól. A pronator teres lényegében a helyén tartja a csontot, így a szupináció nem fordul elő, ha bicepsz göndörödik. A rögzítőknek és a semlegesítőknek van valami közös – mindkettő blokkolja a nem kívánt mozgásokat, amikor egy izom összehúzódik. Csökkentik az ízületek kopását is, megakadályozva, hogy az ízület egyszerre több irányba húzódjon.

miért fontosak az erős stabilizátorok?

a stabilizátorok támogatást nyújtanak súlyemelés vagy bármilyen mozgás esetén. Ha a stabilizátorok gyengék, az izom egyensúlyhiányának és sérülésének kockázata nő. Ráadásul az izmok stabilizálása biztosítja azt a szilárd alapot, amelyre testének szüksége van a testtartáshoz. Például a gluteus medius izom stabilizálja a csípőízületet járás vagy futás közben. Ha ezek az izmok gyengék, eldobja a medence összehangolását, és túlzott stresszt okoz a nagyobb izmoknak, amelyeknek kompenzálniuk kell a gyenge csípő stabilizátorokat. A gyenge csípőstabilizátorokkal rendelkező emberek hajlamosak a térd sérüléseire is.

a stabilizátorok általában kis izmok, amelyek izometrikusan összehúzódnak. Amikor gyengék és nem tudják megfelelően elvégezni a munkájukat, a nagyobb izmoknak keményebben kell dolgozniuk, és nagyobb valószínűséggel feszülnek vagy megsérülnek. Az alsó hátfájás egyik oka a gyenge törzsstabilizátorok. A keresztirányú abdominis és multifidus olyan izmok, amelyek segítenek stabilizálni az alsó gerincet. Amikor ezek a stabilizáló izmok gyengék és dekonditionáltak, az alsó gerinc nagyobb stresszt tapasztal. Azok az emberek, akiknek krónikus alsó hátfájása van, gyakran rosszul aktiválják a stabilizáló izmokat a magjukban és a törzsükben.

ezen túlmenően, ha az izmok stabilizálása gyenge és nem nyújt elegendő támogatást, akkor korlátozott, hogy mennyi ellenállást tudsz sikeresen felemelni edzés közben. Az elsődleges stabilizáló izmok a vállakban, a csípőben és a törzsben vannak. A csípőben lévő gyenge stabilizátorok csökkentik a guggolás során használható súly mennyiségét, és esetleg befolyásolhatják az alakját, míg a gyenge vállstabilizátorok befolyásolják a felsőtest mozgásait, mint például a fekvenyomás és a felső sajtó.

a stabilizáló izmok erősítése

a stabilizáló izmok erősítéséhez összpontosítson olyan összetett mozgásokra, amelyek több izomcsoportot működnek – a guggolás, a holtemelés és a push-up jó választás. A deszkák egy másik gyakorlat, amely a törzs és a mag stabilizáló izmait célozza meg.

a stabilizátorok edzésének másik módja az, ha egyensúlyi komponenst ad hozzá az edzéshez. Például végezzen guggolást vagy fürtöket, miközben egy Bosu labdán áll, vagy végezzen egyoldalúakat. Például az egyik lábon guggolás arra kényszeríti a láb stabilizátorait, hogy keményebben dolgozzanak az egyensúly fenntartása érdekében.

egy dolog, amit mindenképpen el akar kerülni, amikor megpróbálja erősíteni a stabilizáló izmokat, a súlygépek. Szabad súlyok hívja stabilizátor izmok játékba, hogy segítsen egyensúlyt a súlyokat. Ezt nem kapod meg, amikor egy edzőteremben edzesz súlygépekkel. Fogjon meg egy pár súlyzót, hogy stabilizátorainak megadja a szükséges erőt.

az alsó sor

az erős stabilizátorok maximalizálják az emelhető súly mennyiségét sérülés nélkül. Segítenek fenntartani a megfelelő testtartást, és csökkentik az izomtörzsek és az egyensúlyhiány kockázatát. Annak érdekében, hogy ezek az izmok erősek legyenek, kényszerítse a stabilizáló izmokat, hogy keményebben dolgozzanak egyoldalúak és instabil felületeken végzett gyakorlatok segítségével. Hagyja ki a gépeket, és megragad egy pár súlyzót, hogy a stabilizátorok keményebben működjenek.

valószínű, hogy nem sokat gondolkodik az izmok stabilizálásáról, hanem inkább a látható nagy izmok munkájára összpontosít – de a stabilizátorok némi figyelme segíthet a nagyobb izomcsoportok biztonságosabb és hatékonyabb működésében.

SteadyHealth.com.”Az Úgynevezett Stabilizáló Izmok Megértése”

Princeton Egyetem Atlétikai Orvostudománya. “Kismedencei stabilizáció, laterális csípő

és gluteális erősítő Program”

az izom-csontrendszer alapvető biomechanikája. Margareta Nordin, Victor Hirsch Frankel. Harmadik kiadás.

Cathe kapcsolódó cikkei:

mik azok a stabilizációs gyakorlatok, és miért van rájuk szükség?

hogyan erősít a testtartás gyakorlat

A leggyakoribb Fitness edzés sérülések & hogyan lehet megelőzni őket

váll képzés: miért sokkal fontosabb, hogy kiegyensúlyozott legyen

erős és szép vállak építése: a váll edzés kiegyensúlyozott?

Hasi Gyakorlatok: Túl Sok Ismétlést Csinálsz?

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.