a nyár remek alkalom lehet az alvás felzárkózására. De a túl kevés szerkezet is problémát jelenthet. Hogyan lehet megbizonyosodni arról, hogy a tinédzser vagy a tween eleget alszik ezen a nyáron? Beszéltünk Sarah M. Honaker Ph.D. – vel, az Indianapolisi Riley Gyermekkórház viselkedési Alvásgyógyászati programjának igazgatójával a nyári alvási menetrendekről.

Tini Fiú ásítás szürke háttérrel
úgy gondoltuk, hogy Ön is szeretne:

Q: Mikor kezdenek megváltozni az alvási szokások a tizenévesek és a tizenévesek számára?

Honaker: sok szülő észreveszi az alvás változását, amikor gyermeke pubertásba kezd. Sok emlősnél a pubertás a cirkadián ritmusok normatív késleltetésével jár—a napi ciklus, amely segít meghatározni, hogy a napszakokban az ember fáradtabbnak és éberebbnek érzi magát.

k: tehát a tizenévesek valóban hajlamosak elaludni és később felébredni?

Honaker: Igen, és ez a cirkadián ritmus késése összefügg azzal, hogy az egyén milyen messze van a pubertásban—minél távolabb van a gyermek más pubertás változásokkal, annál nagyobb a késleltetés az alvási ciklusokban.

K: szabad-e a gyerekeknek nyáron a menetrend?

Honaker: a legtöbb tizenévest arra kérik, hogy a tanév során túl korán ébredjen fel, ezért jó, ha a nyár folyamán természetesebb ütemterv szerint alszanak. A tizenévesek általában 10 és 11 óra között fáradtak, és reggel 8 és 9 óra között természetes módon ébrednek.

természetesen van némi természetes egyéni variabilitás. A tudósok azonosítottak olyan kronotípus géneket, amelyek befolyásolják az ember természetes hajlamát a napszakok tekintetében, amikor inkább alszanak, vagy amikor a leginkább éberek vagy energikusak. Például, ha az egyik szülő éjszakai bagoly, akkor nem meglepő, ha olyan gyermeket lát, aki szintén szeret későn maradni.

k: a szülők elvárják-e a gyerekektől, hogy vállalják a megfelelő alvást?

Honaker: a gyerekek különböző módon képesek jó döntéseket hozni az alvás és az egészség más területein. Az USA-BAN., a legtöbb középiskolás gyermek nem alszik eleget. Az alváshiány is rosszabbodik, mivel a gyerekek idősebb serdülőkké válnak. Ha megnézzük a középiskolában a juniorokat és az időseket, akkor krónikus alváshiány miatt működnek.

ennek az alváshiánynak egy részét azzal magyarázza, hogy a szülők ebben a korban kevésbé vesznek részt az alvás megfigyelésében. Ez minden bizonnyal jó, hogy megpróbálja ezt, ha a szülő úgy érzi, hogy a gyermek is jó munkát irányító saját alvási ütemtervet. Készüljön fel azonban arra, hogy lépjen be, ha jeleket lát arra, hogy gyermekének továbbra is szüksége van a segítségére. (Lásd az oldalsávot.)

K: Hogyan tudják a szülők biztosítani, hogy a tizenévesek eleget aludjanak?

Honaker: a tizenéveseknek minden este 8-10 óra alvásra van szükségük. Minél több szabály van a lefekvés körül és a jó alvási szokások érvényesítése, annál több alvást kapnak a gyerekek. Ezek a korlátok magukban foglalhatják az elektronika használatát legalább egy órával lefekvés előtt, nem használnak telefont vagy más képernyőt lefekvés után, meghatározott lefekvési időt és ébredési időt, és korlátozzák a koffeinfogyasztást. A tanulmányok azt sugallják, hogy minél nagyobb önállósággal rendelkeznek a gyerekek az alvással kapcsolatban, annál kevésbé alszanak.

Q: De miért számít, hogy a tizenévesek milyen napszakban alszanak?

Honaker: a nappali ébrenlét és az éjszakai alvás a gyerekek és felnőttek jobb hangulatához és termelékenységéhez kapcsolódik. Azok a gyerekek, akik nappal alszanak, és éjszaka ébren vannak, gyakran kevesebb fényt kapnak. Kevesebb időt töltenek aktívan, és kevesebb társadalmi interakciót folytatnak a családtagokkal és másokkal.

a fény expozíciója befolyásolja a cirkadián ritmust is. Az a gyermek, aki délben ébred, addig nem kap fényt, ami a természetes alvási ritmusok további késleltetését eredményezi. A fény expozíciója és az ébrenléti idő nagyban befolyásolja, ha egy tini készen áll az éjszakai elalvásra.

alszik Tini egy íróasztal nem alszik rituális
több alvási segítségre van szüksége?

tippek az egészséges alvási rutinokhoz:

  • 12-14 éves gyerekek: állítson be egy nyári alvási ütemtervet rendszeres lefekvéssel és ébrenléttel. A parti vagy családi esemény különleges kivételei rendben vannak, de a lefekvéshez való ragaszkodásnak normának kell lennie.
  • 15-17 éves gyerekek: egy kicsit nagyobb rugalmasságot kínálnak—talán egy beállított ébredési időt, de beállítják az esti fekvést. Ha az elegendő alvás problémává válik, térjen vissza a beállított “lámpaoltási” időre.
  • a beállított waketime kulcsfontosságú. A legfontosabb, hogy állítson be egy időt, hogy reggel felébredjen. Az ébredési idő beállítja az ember alvási vezetését a napra. Minél hosszabb ideig ébren van, annál korábban készen áll az alvásra aznap este.
  • adjon lefekvést az elektronikának. Mint család, megállapodnak abban, hogy mind a szülők, mind a gyerekek elektronikáját és képernyőit egy órával lefekvés előtt lekapcsolják, és a hálószobáktól távol tartják. Ennek során modellezi, hogy az egészséges alvás fontos a felnőttek számára is.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.