L’allenamento di nuoto può letteralmente essere acque inesplorate per il triatleta principiante, e talvolta anche per il triatleta esperto. Ho consultato il mio allenatore—IRONMAN Master Coach Matt Dixon di Purplepatch Fitness-per portarti quattro allenamenti di nuoto intensivi di resistenza che ti faranno nuotare pronto in questa stagione. Soprattutto per quelli di voi che si rivolgono a una gara IRONMAN di fine stagione, ora è un buon periodo dell’anno per concentrarsi sulla resistenza al nuoto e sullo sviluppo tecnico.

Per molti triatleti dell’emisfero settentrionale, il tardo inverno e l’inizio della primavera sono considerati pre-stagionali. L’attenzione di Dixon durante questo periodo di tempo è il nuoto di resistenza-sia cardiovascolare che muscolare. In congiunzione con i grandi guadagni di forma fisica dal lavoro di resistenza, Dixon include la velocità di qualità superiore ed il lavoro massimo dello stato stazionario per promuovere lo sviluppo tecnico. “Poiché molti atleti non stanno ancora accumulando enormi ore di miglia, il nuoto occupa la più grande percentuale relativa dell’allenamento totale rispetto a qualsiasi altra parte della stagione”, afferma Dixon. Usa questo periodo dell’anno per far “nuotare” i suoi atleti sviluppando la resilienza su cui si baseranno per tutta la stagione delle gare.

Dixon si aspetta che la sua squadra di nuoto con sede a San Francisco abbia familiarità con la lettura dell’orologio del ritmo durante gli allenamenti di nuoto e spesso imposta allenamenti impegnativi ma divertenti per mantenere i suoi atleti mentalmente vigili durante l’intera sessione.

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Di seguito sono riportati quattro degli allenamenti di nuoto preferiti di Dixon. Includono il lavoro basato sulla resistenza e il gioco di velocità, che non solo aiutano a costruire una buona base di nuoto, ma anche a testare l’intelligenza dell’orologio del ritmo di un atleta. Ogni allenamento inizia con un facile riscaldamento e un pre-set più mirato per riscaldare a fondo il corpo prima del set principale.

La parte migliore-tutti questi trapani possono essere scalati verso l’alto o verso il basso per soddisfare il vostro livello e la distanza, così come adattare l’intervallo di tempo per abbinare la vostra capacità.

One-one-one up

Warm up:

-10 min di nuoto facile, con ogni quarto giro non-freestyle, se possibile.

preimpostato:

-200 / 100 / 2×150 / 2×75 / 3×100 / 3 x 50 / 4 x 50 / 4 x 25 con boa di tiro, utilizzando lo snorkel di un nuotatore, concentrandosi su un corpo lungo e catturando l’acqua. Velocità di costruzione come lei progressi attraverso il set per il 95 per cento di massimo sforzo per il 25.

→ suggerimento: Cercate di ricordare di cui sopra come segue:

– Dispari ripetizioni decremento di 50 ogni volta, ma il numero di ripetizioni aumenta: 1×200, quindi 2×150, 3×100, 4×50

– anche ripetizioni sono la metà della distanza del precedente dispari set. Ad esempio, se il dispari è 200, il seguente pari è la metà di quello a 100. Se il dispari è 150, il seguente pari è mezzo 150, a 75 e così via.

-Prendi 5-10 sec, riposa tra ogni ripetizione

Set principale:

-33 x 100 usando tre intervalli separati.

– L’obiettivo è quello di mantenere un ritmo forte e sostenibile sugli intervalli più brevi. Il ritmo e la velocità di corsa possono e devono rallentare gli intervalli di “recupero” più facili.

-100-100-100 su 1:50 / 1:45 / 1:40 **

-100-100-2×100 su 1: 50/1: 45/2 x 1:40

-100-100-3×100

-100-100-4×100

-100-100-5×100

-100-100-6×100

Totale: 3300m (set principale)

Totale: 4800m

**Selezionare un intervallo di tempo adeguato per la vostra capacità di nuoto, assicurarsi che la prima nuotata di ogni set di ‘recupero’ basato, come si è notato sopra, e il targeting di circa 5 a 7 secondi di riposo sullo stretto intervallo. Per accorciare il set, è possibile completare l’allenamento dopo 4 o 5 round.

E ‘ la metà che contano

Warm up

-10 min facile nuoto

Pre set:

-200 / 2×150 / 4×100 / 6×50-aumentare la velocità al diminuire della distanza. Tirare boa e snorkel del nuotatore.

Set principale:

-200 su 3 min, direttamente in…

-8 x 100 su 1:22.5 – questo è buono per leggere l’orologio, dato che devi “andare” quando l’orologio non è su un numero intero.

– Fai un ulteriore riposo di 30-60 secondi, spesso chiamato ” minuto del nuotatore.”

-200 su 2: 55 minuti

-6 x 100 su 1:20

-Prendere un extra di 30-60 sec

-200 su 2:50

-4 x 100 su 1:17.5

-Prendere un extra di 30-60 sec

-200 su 2:45

-2 x 100 1:15

Totale: 2800m (set principale)

Totale: 4000

Rotto nuota

Warm up:

10 minuti di ogni quarto di giro non freestyle.

Pre impostato:

-2×200 / 2×175 / 2×150 / 2×125 / 2×100 / 2×75 / 2×50 / 2×25

→ suggerimento: quote facile / evens edificio ritmo attraverso il set, prendere 5-10 secondi di riposo

set Principale:

-200 facile

-2×100 1:20 veloce (L’intervallo dovrebbe essere stretto in modo da ottenere solo 3-5 secondi di riposo. Regolare l’intervallo per la vostra capacità di nuoto.)

-300 facile

-3×100 1:20 veloce

-400 facile

-4×100 1:20 veloce

-500 facile

-5×100 a 1.20 veloce

Totale: 2800m (set principale)

Totale: 4600m

numero Fortunato 8

Warm up:

-10 minuti di facile

Pre impostati:

-16 x 50 – costruire la pace in set di 4 (4×50 facile, 4×50 moderato, 4×50 moderato/forte, 4×50 forte) con 10 sec di riposo tra

set Principale:

-800 pull – ritmo moderato

-8×100 – diminuzione intervalli, 1:40, 1:35, 1:30, 1:25, 1:40, 1:35, 1:30, 1:25

-4 × 200 – costruire ritmi di un facile on #1 della gara, il passo #4, 3:10 (30 sec di riposo durante la pinneggiata facile)

-8×50 – probabilità veloce su 45secs / evens liscio 60

-16×25 – facile / build / fast / fast x 2 tutti in 25 sec

Totale: 4000 m (set principale)

Totale: 4800m

Laura Siddall è una triatleta professionista britannica con sede a San Francisco. Visita il suo online all’indirizzo laurasiddall.com.

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