Illustrazione di Oliver Baker.

Vai fuori dalla tua zona di comfort con questi quattro impegnativi (ma divertenti!) esercizi che ti aiuteranno a diventare un nuotatore più rilassato ed efficiente.

Tombstone Kicking

Sviluppa un calcio forte spingendo una grande superficie attraverso l’acqua. Afferrare i lati di un kickboard e tenerlo verticale con solo il pollice superiore della scheda fuori dall’acqua. Spingere il muro e calciare la lunghezza della piscina. Mantenere il corpo piatto e il viso in acqua, tranne per respirare.

Set di esempio: 6×75 con 15 secondi di riposo come (25 Tombstone / 50 swim)

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Illustrazione di Oliver Baker.

Recupero subacqueo (aka Dog-paddle)

Un elemento chiave per il nuoto efficiente è imparare a scivolare attraverso l’acqua. Per esercitarsi a trovare il percorso più fluido, nuota la corsa freestyle ma tieni le mani e le braccia sott’acqua durante il recupero. Non sollevare la mano dall’acqua dopo che passa l’anca. Invece, farlo scorrere verso l’alto il lato del corpo, mantenendo le braccia e gomiti nascosto in stretta. Spostare la mano in avanti nella posizione di portata e quindi avviare un altro colpo.

Set di esempio: 12×25 con 10 secondi di riposo come 3x(2 Recupero subacqueo / 2 nuoto)

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Illustrazione di Oliver Baker.

Pop-up

Utilizzare il bordo della piscina per rafforzare i muscoli di nuoto. Metti le mani in cima e spingiti fuori dall’acqua. Quando le braccia sono completamente dritte, cadere di nuovo in acqua, e poi saltar fuori di nuovo. Tieni le mani sul muro, alla larghezza delle spalle durante il trapano.

Esempio set: 400 nuotare con cinque Pop-up dopo ogni 50
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Illustrazione di Oliver Baker.

Tennessee Tumblers

Questa è una versione diversa dei set di respirazione ipossica. Nuota per 20 metri verso la parete opposta, e quando raggiungi le bandiere, immergiti sott’acqua e calcia/tira verso il muro. Rimanere sott’acqua come si tocca il muro, girare intorno, e spingere fuori. L’obiettivo è quello di farlo oltre le bandiere prima di rompere la superficie e iniziare a nuotare.

Esempio di set: 8×50 Tennessee Tumblers con 10 sec riposo

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