Quali sono i muscoli stabilizzatori e perché sono importanti?

Quali sono i muscoli stabilizzatori e perché sono importanti?

Alcuni muscoli sono “motori” mentre altri agiscono per stabilizzare quel movimento. Quando fai un esercizio, il muscolo primario che sta facendo il lavoro viene indicato come il muscolo bersaglio. Il” primo motore ” o muscoli bersaglio sono assistiti da muscoli secondari chiamati sinergisti.

Per rendere le cose più complicate, lavorare dietro le quinte sono muscoli che in realtà non si muovono. Invece, si contraggono isometricamente quando un muscolo bersaglio si muove per aiutare a stabilizzare e sostenere quel movimento. In modo appropriato, questi muscoli sono indicati come muscoli stabilizzatori. Anche se non muovono attivamente i muscoli, gli stabilizzatori non sono fannulloni. Quando sono forti, ti aiutano a svolgere meglio quando si peso treno.

Cosa fanno gli stabilizzatori

Ogni volta che muovi un muscolo, alcuni muscoli agiscono come “motori”, il muscolo bersaglio e i suoi sinergizzanti, mentre altri agiscono per stabilizzare il movimento. È interessante notare che alcuni gruppi muscolari hanno la capacità di fare entrambe le cose. Ad esempio, i muscoli della cuffia dei rotatori nelle spalle partecipano alla rotazione della spalla interna ed esterna, ma si stabilizzano anche tenendo la testa dell’omero più saldamente nella fossa glenoidea quando la spalla si muove. In questa capacità, i muscoli della cuffia dei rotatori riducono il movimento quando la spalla ruota internamente o esternamente.

Tendiamo a pensare a tutti i muscoli come a “mobilizzatori”, ma qualsiasi movimento che fai richiede che i muscoli fissi fungano da stabilizzatori. I due tipi di muscoli lavorano insieme come una squadra per eseguire un movimento in modo sicuro e con una quantità minima di movimento o energia sprecata. Ad esempio, il muscolo bicipite si attacca al raggio, un osso nell’avambraccio e la scapola. Quando fletti il gomito per arricciarsi, il muscolo bicipite tira sulla scapola, un osso con una certa libertà di movimento. Per evitare che la scapola si muova e l’articolazione subisca stress, il muscolo trapezio e i romboidi funzionano come stabilizzatori della scapola per ridurre al minimo il movimento della scapola e rendere il movimento più sicuro. Gli stabilizzatori che impediscono il movimento indesiderato di un particolare osso o articolazione sono chiamati fissatori.

Neutralizzatori

Un altro tipo di stabilizzatore che riduce i movimenti indesiderati è chiamato neutralizzatore. Alcuni muscoli sono in grado di eseguire più di un tipo di movimento. Ad esempio, quando i bicipiti si contraggono durante un ricciolo del bicipite, i gomiti si flettono e le braccia si muovono verso il petto, ma i bicipiti possono anche supinare (i palmi ruotano verso l’alto).

I neutralizzatori compensano il movimento articolare nella direzione alternativa, quindi il movimento avviene attraverso un solo piano. Il neutralizzatore, in questo caso, è il pronatore teres, un muscolo che mantiene il muscolo bersaglio, il bicipite, da supinare. Il pronatore teres tiene essenzialmente l’osso in posizione, quindi la supinazione non si verifica quando si esegue un ricciolo del bicipite. Fissatori e neutralizzatori hanno qualcosa in comune: bloccano entrambi i movimenti indesiderati quando si contrae un muscolo. Riducono anche l’usura delle articolazioni impedendo che il giunto venga tirato in più di una direzione alla volta.

Perché gli stabilizzatori forti sono importanti

Gli stabilizzatori offrono supporto quando sollevi pesi o fai qualsiasi tipo di movimento. Quando gli stabilizzatori sono deboli, aumenta il rischio di squilibri muscolari e lesioni. Inoltre, i muscoli stabilizzanti forniscono le solide fondamenta di cui il tuo corpo ha bisogno per il supporto posturale. Ad esempio, il muscolo gluteo medio stabilizza l’articolazione dell’anca quando si cammina o si corre. Se questi muscoli sono deboli, elimina l’allineamento del bacino e pone uno stress eccessivo sui muscoli più grandi che devono compensare i deboli stabilizzatori dell’anca. Le persone con stabilizzatori dell’anca deboli sono anche soggette a lesioni al ginocchio.

Gli stabilizzatori sono solitamente piccoli muscoli che si contraggono isometricamente. Quando sono deboli e non possono fare il loro lavoro correttamente, i muscoli più grandi devono lavorare di più e hanno maggiori probabilità di diventare tesi o feriti. Una causa di mal di schiena è stabilizzatori del tronco deboli. L’addome trasversale e il multifido sono muscoli che aiutano a stabilizzare la colonna vertebrale inferiore. Quando questi muscoli stabilizzanti sono deboli e decondizionati, la colonna vertebrale inferiore subisce uno stress maggiore. Le persone che hanno mal di schiena cronico spesso hanno scarsa attivazione dei muscoli stabilizzatori nel loro nucleo e tronco.

Inoltre, quando i muscoli stabilizzanti sono deboli e non offrono abbastanza supporto, sei limitato a quanta resistenza puoi sollevare con successo quando ti alleni. I muscoli stabilizzanti primari sono nelle spalle, fianchi e tronco. Gli stabilizzatori deboli nei fianchi ridurranno la quantità di peso che puoi usare quando ti accovacci e, possibilmente, influenzeranno la tua forma, mentre gli stabilizzatori deboli della spalla influenzano i movimenti della parte superiore del corpo come la panca e la pressa aerea.

Rafforzare i muscoli stabilizzatori

Per rafforzare i muscoli stabilizzatori, concentrati sui movimenti composti che funzionano su più gruppi muscolari: squat, stacchi e flessioni sono buone scelte. Le tavole sono un altro esercizio che mira ai muscoli stabilizzanti nel tronco e nel nucleo.

Un altro modo per dare ai tuoi stabilizzatori un allenamento è aggiungere un componente di equilibrio al tuo allenamento. Ad esempio, fai squat o riccioli stando in piedi su una palla Bosu o fai unilaterali. Ad esempio, accovacciarsi su una gamba costringe gli stabilizzatori in quella gamba a lavorare di più per mantenere l’equilibrio.

Una cosa che sicuramente si vuole evitare quando si cerca di rafforzare la stabilizzazione dei muscoli sono macchine di peso. I pesi liberi chiamano i muscoli stabilizzatori in gioco per aiutare a bilanciare i pesi. Non si ottiene che quando si lavora in una palestra con macchine di peso. Prendi un paio di manubri per dare ai tuoi stabilizzatori la forza di cui hanno bisogno.

La linea di fondo

Forti stabilizzatori massimizzano la quantità di peso che è possibile sollevare senza subire lesioni. Aiutano anche a mantenere una postura corretta e ridurre il rischio di tensioni e squilibri muscolari. Per mantenere questi muscoli forti, forza i muscoli stabilizzanti a lavorare di più facendo unilaterali ed esercizi su superfici instabili. Salta le macchine e prendi un paio di manubri per rendere i tuoi stabilizzatori più difficili.

È probabile che non pensi molto alla stabilizzazione dei muscoli, ma ti concentri maggiormente sul lavoro dei grandi muscoli che puoi vedere – ma dare ai tuoi stabilizzatori una certa attenzione può aiutarti a lavorare in modo più sicuro ed efficace gruppi muscolari più grandi.

SteadyHealth.com. “Comprendere i cosiddetti muscoli stabilizzatori”

Medicina atletica dell’Università di Princeton. “Stabilizzazione pelvica, anca laterale

e programma di rafforzamento gluteo”

Biomeccanica di base del sistema muscolo-scheletrico. Margareta Nordin, Victor Hirsch Frankel. Terza edizione.

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