Svømmetrening kan bokstavelig talt være ukjent farvann for nybegynnertriatleten, og noen ganger til og med den erfarne triatleten. JEG konsulterte min trener—IRONMAN Master Coach Matt Dixon Fra Purplepatch Fitness – for å gi deg fire utholdenhetsintensive svømmetrening som vil få deg svømmeklar denne sesongen. Spesielt for de av dere som målretter mot EN SEN sesong IRONMAN-løp, er det nå en god tid på året å fokusere på svømmeutholdenhet og teknisk utvikling.

for Mange Triatleter På Den Nordlige halvkule regnes senvinteren og tidlig vår som pre-season. Dixons fokus i denne perioden er utholdenhetssvømming – både kardiovaskulær og muskuløs. I forbindelse Med de store treningsgevinstene fra utholdenhetsarbeidet, Inkluderer Dixon high-end hastighet og maksimal steady state arbeid for å fremme teknisk utvikling. «Siden mange idrettsutøvere ennå ikke samler massive timer med miles ridning, tar svømming opp den største relative prosentandelen av total trening enn noen annen del av sesongen,» Sier Dixon. Han bruker denne tiden av året for å få sine idrettsutøvere «swim-fit» ved å utvikle motstandskraft som de vil stole på gjennom hele løpet sesongen.

Dixon forventer at hans San Francisco-baserte svømmetropp er kjent med å lese tempo-klokken under svømmeøkter og setter ofte krevende, men morsomme treningsøkter for å holde sine idrettsutøvere mentalt våken gjennom hele økten.

Relatert Artikkel: Master The Pace Clock

nedenfor er fire Av Dixons favoritt svømmetrening. De inkluderer utholdenhetsbasert arbeid og fartsspill, som ikke bare bidrar til å bygge en god svømmebase, men også teste en idretts tempo klokke intelligens. Hver trening starter med en lett oppvarming, og en mer fokusert forhåndsinnstilling for å varme opp kroppen grundig før hovedsettet.

den beste delen—alle disse øvelsene kan skaleres opp eller ned for å passe ditt nivå og avstand, samt tilpasse tidsintervallet for å matche din evne.

En-en-en opp

Varm opp:

-10 min lett svømming, med hver fjerde runde ikke-freestyle, om mulig.

pre sett:

-200 / 100 / 2×150 / 2×75 / 3×100 / 3 x 50 / 4 x 50 / 4 x 25 med trekkbøye, ved hjelp av en svømmers snorkel, med fokus på en lang kropp og fange vannet. Bygg hastighet når du går gjennom settet til 95 prosent av maksimal innsats for 25s.

→ Nyttig tips: Prøv å huske settet ovenfor som følger:

– Odde reps reduseres med 50 hver gang, men antall repetisjoner øker: 1×200, deretter 2×150, 3×100, 4×50

– de jevne reps er halvparten av avstanden til det forrige odde settet. For eksempel, hvis odde er 200, er følgende selv halvparten av det ved 100. Hvis oddetall er 150, er følgende selv halv 150, på 75, og så videre.

– Ta 5-10 sek, hvil mellom hver repetisjon

hovedsett:

-33 x 100 med tre separate intervaller.

– målet er å opprettholde et sterkt bærekraftig tempo på kortere intervaller. Tempo og slag rate kan og bør avta på lettere ‘utvinning’ intervaller.

-100-100-100 på 1:50 / 1:45 / 1:40 **

-100-100-2×100 på 1: 50/1: 45/2 x 1:40

-100-100-3×100

-100-100-4×100

-100-100-5×100

-100-100-6×100

Totalt: 3300m (hovedsett)

Totalt: 4800m

**Velg et tidsintervall som passer for svømmeevnen din, og sørg for at den første svømmingen i hvert sett er ‘recovery’ – basert, som nevnt ovenfor, og målretting om 5 til 7 sekunder hviler på det trangeste intervallet. For å forkorte settet, kan du fullføre treningen etter 4 eller 5 runder.

det er halvdelene som teller

Varme opp

-10 min lett svømming

pre set:

-200 / 2×150 / 4×100 / 6×50 – øk hastigheten når avstanden minker. Trekk bøye og svømmers snorkel.

hovedsett:

-200 på 3 min, rett inn…

-8 x 100 på 1: 22.5-dette er en god en for å lese klokken, som du må ‘ gå ‘ når klokken ikke er på et helt tall.

– Ta en ekstra 30-60 sek hvile, ofte kalt en » svømmers minutt.»

-200 på 2:55 minutter

-6 x 100 på 1:20

-Ta en ekstra 30-60 sek

-200 på 2:50

-4 x 100 på 1:17.5

– Ta en ekstra 30-60 sek

-200 på 2:45

-2 x 100 på 1:15

Totalt: 2800m (hovedsett)

Totalt: 4000m

Brutte svømmer

Oppvarming:

-10mins – med hver fjerde runde ikke-freestyle.

forhåndssett:

-2×200 / 2×175 / 2×125 / 2×100 / 2×75 / 2×50 / 2×25

→ nyttig tips: odds enkelt / jevner byggehastighet gjennom sett, ta 5-10 sekunder hvile

hovedsett:

-200 lett

-2×100 på 1:20 rask (intervallet skal være stramt slik at du bare får 3-5 sekunder med hvile. Juster intervallet for svømming evne.)

-300 lett

-3×100 på 1:20 rask

-400 lett

-4×100 på 1:20 rask

-5×100 på 1.20 rask

totalt: 2800m (hovedsett)

totalt: 4600m

lykketall 8

Varm opp:

-10 minutter lett

pre set:

-16 x 50 – bygg tempo i sett med 4 (4×50 lett, 4×50 moderat, 4×50 moderat/sterk, 4×50 sterk) med 10 sek hvile mellom

hovedsett:

-800 trekk-moderat tempo

-8×100-avtagende intervaller, 1:40, 1:35, 1:30, 1:25, 1:40, 1:35, 1:30, 1:25

-4×200 – bygg tempo fra lett på #1 opp til rase tempo på #4, på 3:10 (30 sek hvile når svømming lett)

-8×50 – odds raskt på 45secs / jevner glatt 60

-16×25 – lett / bygge / rask / rask x 2 alle på 25 sek

Totalt: 4000m (hovedsett)

totalt: 4800m

Laura Siddall er En Britisk profesjonell triatlet basert I San Francisco. Besøk henne online på laurasiddall.com.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.