zwemtraining kunnen letterlijk onbekende wateren zijn voor de beginnende triatleet, en soms zelfs voor de ervaren triatleet. Ik heb mijn coach—IRONMAN Master Coach Matt Dixon van Purplepatch Fitness-geraadpleegd om je vier endurance intensieve zwemtrainingen te geven die je dit seizoen klaar zullen maken voor het zwemmen. Vooral voor degenen onder u gericht op een late seizoen IRONMAN race, nu is een goede tijd van het jaar om zich te concentreren op het zwemmen uithoudingsvermogen en technische ontwikkeling. Voor veel triatleten op het noordelijk halfrond worden de late winter en het vroege voorjaar beschouwd als pre-seizoen. Dixon ‘ s focus tijdens deze periode van tijd is uithoudingsvermogen zwemmen—zowel cardiovasculair en gespierd. In combinatie met de grote fitness winsten van het uithoudingsvermogen werk, Dixon omvat high-end snelheid en maximale steady state werk ter bevordering van de technische ontwikkeling. “Omdat veel atleten nog geen enorme uren kilometers rijden verzamelen, neemt zwemmen het grootste relatieve percentage van de totale training in beslag dan enig ander deel van het seizoen,” zegt Dixon. Hij gebruikt deze tijd van het jaar om zijn atleten “swim-fit” te krijgen door de veerkracht te ontwikkelen waarop ze gedurende het raceseizoen zullen vertrouwen.Dixon verwacht dat zijn zwemteam uit San Francisco bekend is met het lezen van de pace clock tijdens zwemtrainingen en zet vaak veeleisende maar leuke trainingen uit om zijn atleten mentaal alert te houden gedurende de hele sessie. Gerelateerd artikel: Master the Pace Clock

Hieronder staan vier van Dixon ‘ s favoriete zwemtrainingen. Ze omvatten op uithoudingsvermogen gebaseerd werk en snelheid spelen, die niet alleen helpen bij het bouwen van een goede zwembasis, maar ook testen van een atleet tempo klok intelligentie. Elke training begint met een eenvoudige opwarming, en een meer gerichte pre-set om het lichaam grondig op te warmen voor de belangrijkste set.

het beste deel-al deze oefeningen kunnen omhoog of omlaag worden geschaald om uw niveau en afstand aan te passen, evenals het tijdsinterval aanpassen aan uw vaardigheden.

één-één-één up

Warming-up:

-10 min. gemakkelijk zwemmen, met elke vierde ronde niet-freestyle, indien mogelijk.

vooraf ingesteld:

-200 / 100 / 2×150 / 2×75 / 3×100 / 3 x 50 / 4 x 50 / 4 x 25 met trekboei, met behulp van een zwemmersnorkel, gericht op een lang lichaam en het vangen van het water. Bouwsnelheid terwijl je door de set gaat naar 95 procent van de maximale inspanning voor de 25s.

→ nuttige hint: probeer de bovenstaande set als volgt te onthouden:

– oneven herhalingen nemen elke keer met 50 af, maar het aantal herhalingen neemt toe: 1×200, dan 2×150, 3×100, 4×50

– de even herhalingen zijn de helft van de afstand van de vorige oneven set. Bijvoorbeeld, als de oneven is 200, de volgende even is de helft van dat op 100. Als de oneven is 150, de volgende even is de helft 150, op 75, enzovoort.

– neem 5-10 sec, rust tussen elke herhaling

hoofdset:

-33 x 100 met behulp van drie aparte intervallen.

– het doel is een sterk en duurzaam tempo op de kortere intervallen te handhaven. Het tempo en de slagsnelheid kunnen en moeten vertragen op de gemakkelijkere ‘herstel’ intervallen.

-100-100-100 Aan 1:50 / 1:45 / 1:40 **

-100-100-2×100 op 1: 50 / 1: 45 / 2 x 1:40

-100-100-3×100

-100-100-4×100

-100-100-5×100

-100-100-6×100

Totaal: 3300m (hoofdtoestel)

Totaal: 4800m

**Selecteer een tijdsinterval geschikt is voor uw zwembad vermogen, zorgen voor de eerste duik van elke set is ‘herstel’ gebaseerd, zoals hierboven opgemerkt, en targeting ongeveer 5 tot 7 seconden rust op de kleinste interval. Om de set in te korten, kon je de training voltooien na 4 of 5 rondes.

het zijn de helften die tellen

opwarmen

-10 min gemakkelijk zwemmen

vooraf ingesteld:

-200 / 2×150 / 4×100 / 6×50-verhoog de snelheid naarmate de afstand afneemt. Haal boei en zwemmersnorkel.

hoofdset:

-200 op 3 min, recht in…

-8 x 100 op 1: 22,5 – dit is een goede om de klok te lezen, omdat je moet’ gaan ‘ als de klok niet op een heel getal staat.

– neem een extra 30-60 seconden rust, vaak een “zwemminuut” genoemd.”

-200 on 2: 55 mins

-6 x 100 on 1:20

-neem een extra 30-60 sec

-200 op 2:50

-4 x 100 op 1: 17.5

– neem een extra 30-60 sec

-200 op 2:45

-2 x 100 op 1: 15

totaal: 2800m (hoofdset)

totaal: 4000m

gebroken zwemmen

opwarmen:

-10 minuten – met elke vierde ronde niet-freestyle.

Pre set:

-2×200 / 2×175 / 2×100 / 2×75 / 2×50 / 2×25

→ nuttige tip: odds easy / evens building pace through set, take 5-10 seconds rest

Main set:

-200 easy

– 2×100 op 1:20 snel (het interval moet strak zijn, zodat u slechts 3-5 seconden rust. Pas het interval aan voor je zwemvermogen.)

-300 gemakkelijk

-3×100 op 1:20 snel

-400 gemakkelijk

-4×100 op 1:20 snel

-500 gemakkelijk

-5×100 op 1.20 snel

Totaal: 2800 (hoofdtoestel)

Totaal: 4600m

Lucky number 8

Warming-up:

-10 minuten

Vooraf ingesteld:

-16 x 50 – bouwen tempo in sets van 4 (4×50 eenvoudig, 4×50 matig, 4×50 matig/sterk, 4×50 sterk) met 10 sec rust tussen de

Main set:

-800 pull – gematigd tempo

-8×100 – dalende intervallen, 1:40, 1:35, 1:30, 1:25, 1:40, 1:35, 1:30, 1:25

-4×200 – bouwen tempo van makkelijk op #1 up-to-ras tempo op #4, 3:10 (30 sec rust bij het zwemmen gemakkelijk)

-8×50 – odds snel op 45secs / evens soepele 60

-16×25 – easy / bouwen / snel / snel x 2 al op 25 sec

Totaal: 4000 m (hoofdtoestel)

Totaal: Laura Siddall is een triatleet uit San Francisco. Bezoek haar online op laurasiddall.com.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.