trening pływacki może być dosłownie niezbadaną wodą dla początkujących triatlonistów, a czasami nawet doświadczonych triatlonistów. Skonsultowałem się z moim trenerem-trenerem IRONMAN Master Mattem Dixonem z Purplepatch Fitness – aby zapewnić wam cztery intensywne treningi pływackie, które przygotują was do pływania w tym sezonie. Specjalnie dla tych z Was, którzy wybierają się na wyścig IRONMAN pod koniec sezonu, teraz jest dobry czas, aby skupić się na wytrzymałości i rozwoju technicznym.

dla wielu triathlonistów półkuli północnej późna zima i wczesna wiosna są uważane za przedsezonowe. Dixon koncentruje się w tym okresie na pływaniu wytrzymałościowym – zarówno sercowo-naczyniowym, jak i mięśniowym. W połączeniu z dużymi korzyściami fitness z pracy wytrzymałościowej, Dixon obejmuje wysoką prędkość i maksymalną pracę w stanie ustalonym w celu promowania rozwoju technicznego. „Ponieważ wielu sportowców nie gromadzi jeszcze ogromnych godzin jazdy na kilometrach, Pływanie zajmuje największy względny procent całkowitego treningu niż jakakolwiek inna część sezonu”, mówi Dixon. Wykorzystuje tę porę roku, aby zapewnić sportowcom „sprawność pływacką”, rozwijając odporność, na której będą polegać przez cały sezon wyścigowy.

Dixon oczekuje, że jego drużyna pływacka z San Francisco będzie zaznajomiona z czytaniem zegara tempa podczas treningów pływackich i często ustawia wymagające, ale zabawne treningi, aby utrzymać umysłowo sportowców przez całą sesję.

Related Article: Master the Pace Clock

poniżej cztery ulubione treningi pływackie Dixona. Obejmują one pracę opartą na wytrzymałości i szybką zabawę, które nie tylko pomagają zbudować dobrą bazę do pływania, ale także testują inteligencję zegara tempa sportowca. Każdy trening rozpoczyna się od łatwej rozgrzewki i bardziej skoncentrowanego wstępnego zestawu, aby dokładnie rozgrzać ciało przed głównym zestawem.

najlepsza część-wszystkie te ćwiczenia można skalować w górę lub w dół, aby dopasować je do poziomu i odległości, a także dostosować przedział czasowy do Twoich umiejętności.

One-one-one up

rozgrzewka:

-10 min łatwe pływanie, z co czwartym okrążeniem non-freestyle, jeśli to możliwe.

Pre set:

-200 / 100 / 2×150 / 2×75 / 3×100 / 3 x 50 / 4 x 50 / 4 x 25 z pławą pociągową, za pomocą snorkela pływaka, skupiając się na długim ciele i łapiąc wodę.

→ pomocna wskazówka: spróbuj zapamiętać powyższy zestaw w następujący sposób:

– Nieparzyste powtórzenia zmniejszają się o 50 za każdym razem, ale liczba powtórzeń wzrasta: 1×200, następnie 2×150, 3×100, 4×50

– parzyste powtórzenia są o połowę odległe od poprzedniego nieparzystego zestawu. Na przykład, jeśli nieparzyste wynosi 200, następujące parzyste jest o połowę mniejsze przy 100. Jeśli nieparzyste wynosi 150, następne parzyste to połowa 150, przy 75 i tak dalej.

-weź 5-10 sekund, odpocznij między każdym powtórzeniem

zestaw główny:

-33 x 100 przy użyciu trzech oddzielnych interwałów.

– celem jest utrzymanie silnego zrównoważonego tempa w krótszych odstępach czasu. Tempo i częstotliwość uderzeń mogą i powinny spowolnić w łatwiejszych interwałach „odzyskiwania”.

-100-100-100 on 1:50 / 1:45 / 1:40 **

-100-100-2×100 na 1:50 / 1:45 / 2 x 1:40

-100-100-3×100

-100-100-4×100

-100-100-5×100

-100-100-6×100

razem: 3300M (zestaw główny)

razem: 4800m

**Wybierz przedział czasowy odpowiedni do Twoich umiejętności pływania, zapewniając, że pierwsze pływanie z każdego zestawu jest oparte na „regeneracji”, jak wspomniano powyżej, i ukierunkowanie na około 5 do 7 sekund odpoczynku w najciaśniejszym przedziale. Aby skrócić zestaw, można ukończyć trening po 4 lub 5 rundach.

liczą się połówki

rozgrzewka

-10 min łatwe Pływanie

Pre set:

-200 / 2×150 / 4×100 / 6×50 – zwiększ prędkość wraz ze spadkiem odległości. Pociągnij boje i snorkel pływaka.

zestaw główny:

-200 na 3 min, prosto do…

-8 x 100 na 1: 22.5-to jest dobre do odczytu zegara, ponieważ musisz „iść”, gdy zegar nie jest na liczbie całkowitej.

– zrób sobie dodatkowy 30-60 sekund odpoczynku, często nazywany ” minutą pływaka.”

-200 on 2: 55 min

-6 x 100 on 1:20

-weź dodatkowe 30-60 sek

-200 na 2:50

-4 x 100 na 1:17.5

– zrób dodatkowe 30-60 sek

-200 na 2:45

-2 x 100 na 1: 15

razem: 2800m (zestaw główny)

razem: 4000m

Broken swims

rozgrzewka:

-10mins – z co czwartym okrążeniem non-freestyle.

Pre set:

-2×200 / 2×175 / 2×150 / 2×125 / 2×100 / 2×75 / 2×50 / 2×25

→ pomocna wskazówka: kursy łatwe / równomierne Tempo budowania przez zestaw, weź 5-10 sekund odpoczynku

zestaw główny:

-200 łatwe

-2×100 na 1:20 szybko (interwał powinien być napięty, aby uzyskać tylko 3-5 sekund odpoczynku. Dostosuj interwał do swoich umiejętności pływania.)

-300 łatwy

-3×100 na 1:20 szybki

-400 łatwy

-4×100 na 1:20 szybki

-500 łatwy

-5×100 na 1.20 szybki

razem: 2800m (zestaw główny)

razem: 4600M

szczęśliwa liczba 8

rozgrzewka:

-10 minut łatwe

wstępnie ustawione:

-16 x 50 – zbuduj tempo w zestawach po 4 (4×50 łatwe, 4×50 umiarkowane, 4×50 umiarkowane/strong, 4×50 strong) z 10 – sekundowym odpoczynkiem między

zestaw główny:

-800 pull-umiarkowane tempo

– 8×100-odstępy malejące, 1:40, 1:35, 1:30, 1:25, 1:40, 1:35, 1:30, 1:25

-4×200 – zwiększ tempo od easy na #1 do race na #4, na 3:10 (30 S odpoczynku podczas pływania łatwe)

-8×50 – kursy szybko na 45secs / evens gładkie 60

-16×25 – łatwe / budować / szybko / szybko X 2 wszystko na 25 sek

razem: 4000m (zestaw główny)

ogółem: 4800m

Laura Siddall to brytyjska profesjonalna triathlonistka z San Francisco. Odwiedź ją online na laurasiddall.com.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.