o treinamento de natação pode literalmente ser águas inexploradas para o triatleta iniciante, e às vezes até mesmo o triatleta experiente. Eu consultei meu treinador—IRONMAN Master Coach Matt Dixon da Purplepatch Fitness-para trazer a você quatro exercícios intensivos de natação de resistência que o deixarão pronto para nadar nesta temporada. Especialmente para aqueles de vocês que visam uma corrida IRONMAN no final da temporada, agora é uma boa época do ano para se concentrar na resistência da natação e no desenvolvimento técnico.

para muitos triatletas do hemisfério norte, o final do inverno e o início da primavera são considerados pré-temporada. O foco de Dixon durante este período de tempo é a natação de resistência—cardiovascular e muscular. Em conjunto com os grandes ganhos de fitness do trabalho de resistência, Dixon inclui velocidade high-end e trabalho de estado estacionário máximo para promover o desenvolvimento técnico. “Como muitos atletas ainda não estão acumulando horas massivas de milhas andando, a natação ocupa a maior porcentagem relativa de treinamento total do que qualquer outra parte da temporada”, diz Dixon. Ele usa esta época do ano para obter seus atletas “swim-fit”, desenvolvendo a resiliência que eles vão confiar ao longo da temporada de corrida.

Dixon espera que seu time de natação baseado em São Francisco esteja familiarizado com a leitura do relógio de ritmo durante os treinos de natação e frequentemente define exercícios exigentes, mas divertidos, para manter seus atletas mentalmente alertas durante toda a sessão.

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abaixo estão quatro dos exercícios de natação favoritos de Dixon. Eles incluem trabalho baseado em resistência e jogo de velocidade, que não apenas ajudam a construir uma boa base de natação, mas também testam a inteligência do relógio de ritmo de um atleta. Cada treino começa com um aquecimento fácil e um pré-ajuste mais focado para aquecer o corpo completamente antes do conjunto principal.

a melhor parte-todas essas brocas podem ser ampliadas para cima ou para baixo para se adequar ao seu nível e distância, bem como adaptar o intervalo de tempo para corresponder à sua capacidade.

one-one-one up

Aquecimento:

-10 min natação fácil, com cada quarta volta não freestyle, se possível.

pré-definido:

-200 / 100 / 2×150 / 2×75 / 3×100 / 3 x 50 / 4 x 50 / 4 x 25 com Bóia de tração, usando o snorkel de um nadador, concentrando-se em um corpo longo e pegando a água. Construir a velocidade como você progressos através do conjunto de 95% do consumo máximo de esforço para a 25s.

→ sugestão: Tente lembrar o acima definido da seguinte forma:

– Ímpar representantes de diminuir em 50 cada tempo, mas o número de repetições aumenta: 1×200, em seguida, 2×150, 3×100, 4×50

O mesmo numero de repetições são a metade da distância do anterior estranho conjunto. Por exemplo, se o ímpar for 200, o par a seguir é metade disso em 100. Se o ímpar for 150, o par a seguir é metade 150, em 75, e assim por diante.

-tome 5-10 segundos, descanse entre cada repetição

conjunto principal:

-33 x 100 usando três intervalos separados.

– o objetivo é manter um forte ritmo sustentável nos intervalos mais curtos. O ritmo e a taxa de AVC podem e devem desacelerar nos intervalos de ‘recuperação’ mais fáceis.

-100-100-100 no 1:50 / 1:45 / 1:40 **

-100-100-2×100 em 1:50 / 1:45 / 2 x 1:40

-100-100-3×100

-100-100-4×100

-100-100-5×100

-100-100-6×100

> Total: 3300m (conjunto principal)

> Total: 4800m

**Selecione um intervalo de tempo adequado para a sua capacidade de natação, garantindo o primeiro mergulho de cada conjunto é ‘recuperação’ de base, como indicado acima, e visando cerca de 5 a 7 segundos de descanso em mais apertados intervalo. Para encurtar o conjunto, você pode completar o treino após 4 ou 5 rodadas.

são as metades que contam

aquecer

-10 min natação fácil

pré-definido:

-200 / 2×150 / 4×100 / 6×50 – aumente a velocidade à medida que a distância diminui. Puxe a bóia e o snorkel do nadador.

conjunto principal:

-200 em 3 min, direto para dentro…

-8 x 100 em 1: 22.5-este é um bom para ler o relógio, como você tem que ‘ir’ quando o relógio não está em um número inteiro.

-faça um descanso extra de 30-60 segundos, muitas vezes chamado de “minuto do nadador.”

-200 em 2:55 minutos

-6 x 100 no 1:20

-Tomar um extra de 30 a 60 seg

-200 no 2:50

-4 x 100 em 1:17.5

-Tomar um extra de 30 a 60 seg

-200 no 2:45

-2 x 100 em 1:15

> Total: 2800m (conjunto principal)

> Total: 4000

Quebrado nada

Warm up:

-10 minutos – com toda quarta volta não-livres.

Pré definido:

-2×200 / 2×175 / 2×150 / 2×125 / 2×100 / 2×75 / 2×50 / 2×25

→ dica Útil: probabilidades fácil / evens construção de ritmo através de conjunto, levar 5 a 10 segundos de descanso

conjunto Principal:

-200 fácil

-2×100 em 1:20 rápido (o intervalo deve ser apertado para que você tenha apenas 3-5 segundos de descanso. Ajuste o intervalo para sua capacidade de natação.)

-300 fácil

-3×100 em 1:20 rápida

-400 fácil

-4×100 em 1:20 rápida

-500 fácil

-5×100 em 1.20 rápido

> Total: 2800m (conjunto principal)

> Total: 4600m

número da Sorte 8

Warm up:

-10 minutos de fácil

Pré definido:

-16 x 50 – construir ritmo em conjuntos de 4 (4×50 fácil, 4×50 moderada, 4×50 moderada/forte, 4×50 forte) com 10 segundos de descanso entre

conjunto Principal:

-800 puxe – ritmo moderado

-8×100 – diminuindo os intervalos de, 1:40, 1:35, 1:30, 1:25, 1:40, 1:35, 1:30, 1:25

-4×200 – construir ritmo fácil em #1 até ritmo de corrida com #4, em 3:10 (30 seg de descanso natação fácil)

-8×50 – probabilidades rápido no 45secs / evens suaves 60

-16×25 – fácil / build / rápida / rápida x 2, todos em 25 sec

> Total: 4000m (conjunto principal)

> Total: 4800m

Laura Siddall é uma triatleta profissional britânica com sede em São Francisco. Visite-a online em laurasiddall.com.

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