o verão pode ser um ótimo momento para recuperar o sono. Mas pouca estrutura também pode ser um problema. Como você pode ter certeza de que seu filho adolescente ou adolescente está dormindo o suficiente neste verão? Conversamos com Sarah M. Honaker, Ph. D., diretora do Programa de Medicina do sono comportamental do Riley Children’s Hospital em Indianápolis, sobre os horários de sono de Verão.

Menino Adolescente bocejando com um fundo cinza
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Q: Quando os padrões de sono começam a mudar para pré-adolescentes e adolescentes? Honaker: muitos pais notarão mudanças no sono quando seu filho começar a entrar na puberdade. Em muitos mamíferos, a puberdade está associada a um atraso normativo nos ritmos circadianos-o ciclo diário que ajuda a determinar a que horas do dia uma pessoa se sente mais cansada e mais alerta.

P: então os adolescentes realmente tendem naturalmente a adormecer e acordar mais tarde?

Honaker: Sim, e esse atraso nos ritmos circadianos tem sido associado a quão longe um indivíduo está na puberdade – quanto mais ao longo de uma criança está com outras mudanças puberais, maior o atraso nos ciclos de sono.

P: As crianças devem ter alguma liberdade de horários no verão?Honaker: a maioria dos adolescentes é convidada a acordar muito cedo durante o ano letivo, por isso é bom permitir que eles durmam em uma programação mais natural durante o verão. Normalmente, os adolescentes estão cansados entre as 22h e as 23h e acordam naturalmente entre as 8h e as 9h.

há, é claro, alguma variabilidade individual natural. Os cientistas identificaram genes cronotipos que influenciam a inclinação natural de uma pessoa em relação aos horários do dia em que preferem dormir ou quando estão mais alertas ou energéticos. Por exemplo, se um dos pais é uma coruja noturna, não é surpreendente ver uma criança que também gosta de ficar acordada até tarde.

P: os pais devem esperar que as crianças se apropriem de dormir o suficiente?Honaker: as crianças variam em sua capacidade de fazer boas escolhas em torno de seu sono e outras áreas da saúde. Nos EUA., a maioria das crianças do ensino médio não está dormindo o suficiente. A privação do sono também tende a piorar à medida que as crianças se tornam adolescentes mais velhos. Se você olhar para juniores e idosos no ensino médio, eles operam com deficiências crônicas do sono.

parte dessa privação de sono é explicada pelo fato de os pais, nessa idade, estarem menos envolvidos no monitoramento do sono. É certamente bom tentar isso se um pai sentir que seu filho pode fazer um bom trabalho gerenciando seu próprio horário de sono. Esteja preparado, no entanto, para intervir se você vir sinais de que seu filho ainda precisa de sua ajuda. (Ver barra lateral.)

P: Como os pais podem ter certeza de que os adolescentes estão dormindo o suficiente?Honaker: os adolescentes precisam de 8-10 horas de sono todas as noites. Quanto mais regras houver em torno da hora de Dormir e aplicando bons hábitos de sono, mais as crianças dormem. Esses limites podem incluir regras sobre o uso de eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir, não usar um telefone ou outras telas após a hora de dormir, ter uma hora de Dormir e acordar e limitar o consumo de cafeína. Estudos sugerem que quanto mais autonomia as crianças têm sobre o sono, menos sono elas tendem a dormir.

Q: Mas por que importa a que hora do dia os adolescentes dormem?Honaker: estar acordado durante o dia e dormir à noite está associado a melhor humor e produtividade em crianças e adultos. As crianças que dormem durante o dia e ficam acordadas à noite costumam ter menos exposição à luz. Eles passam menos tempo sendo ativos e têm menos interações sociais com membros da família e outros.

além disso, a exposição à luz afeta seus ritmos circadianos. Uma criança que acorda ao meio-dia não está recebendo exposição à luz até aquele momento, resultando em mais um atraso nos ritmos naturais do sono. A exposição à luz e o tempo de vigília influenciam muito quando um adolescente está pronto para adormecer à noite.

dormir adolescente em uma mesa sem dormir ritual
Precisa de mais sono ajuda?

dicas para rotinas de sono saudáveis:

  • crianças de 12 a 14 anos: Defina um horário de sono de verão com uma hora de dormir regular e waketime. Exceções especiais para uma festa ou evento familiar estão bem, mas aderir à hora de dormir deve ser a norma.
  • crianças com idades entre 15-17: oferecer um pouco mais de flexibilidade—talvez um conjunto waketime, mas eles definir a hora de dormir. Se dormir o suficiente se tornar um problema, retorne a um tempo definido de “luzes apagadas”.
  • um conjunto waketime é a chave. Mais importante ainda, defina um horário para acordar de manhã. O tempo de vigília define a unidade de sono de uma pessoa para o dia. Quanto mais tempo você está acordado, mais cedo você está pronto para dormir naquela noite.
  • dê à eletrônica uma hora de dormir. Como família, concorde que os Eletrônicos e as telas dos pais e dos filhos serão fechados uma hora antes de Dormir e mantidos fora dos quartos. Ao fazê-lo, você modelo que o sono saudável é importante para os adultos, também.

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