înot de formare poate fi destul de literalmente ape neexplorate pentru triathlete începător, și, uneori, chiar triathlete cu experiență. Am consultat antrenorul meu-Ironman Master Coach Matt Dixon de Purplepatch Fitness-pentru a vă aduce patru antrenamente de înot intensive de anduranță care vă vor pregăti pentru înot în acest sezon. Mai ales pentru cei dintre voi care vizează o cursă IRONMAN de la sfârșitul sezonului, acum este un moment bun al anului pentru a vă concentra pe rezistența la înot și dezvoltarea tehnică.

pentru mulți triatleti din emisfera nordică, iarna târzie și primăvara devreme sunt considerate pre-sezon. Accentul lui Dixon în această perioadă de timp este înotul de anduranță—atât cardiovascular, cât și muscular. În combinație cu câștigurile mari de fitness din munca de anduranță, Dixon include viteza high-end și munca maximă la starea de echilibru pentru a promova dezvoltarea tehnică. „Deoarece mulți sportivi nu acumulează încă ore masive de mile de călărie, înotul ocupă cel mai mare procent relativ din antrenamentul total decât orice altă parte a sezonului”, spune Dixon. El folosește această perioadă a anului pentru a-și face sportivii „în formă de înot”, dezvoltând rezistența pe care se vor baza pe tot parcursul sezonului de curse.

Dixon se așteaptă ca echipa sa de înot din San Francisco să fie familiarizată cu citirea ceasului ritmului în timpul antrenamentelor de înot și stabilește frecvent antrenamente solicitante, dar distractive, pentru a-și menține sportivii în alertă mentală pe parcursul întregii sesiuni.

articol înrudit: stăpânește ceasul ritmului

mai jos sunt patru dintre antrenamentele preferate de înot ale lui Dixon. Acestea includ munca bazată pe rezistență și jocul de viteză, care nu numai că ajută la construirea unei baze bune de înot, ci și la testarea inteligenței ceasului de ritm al unui sportiv. Fiecare antrenament începe cu o încălzire ușoară și o pre-setare mai concentrată pentru a încălzi bine corpul înainte de setul principal.

cea mai bună parte—toate aceste exerciții pot fi scalate în sus sau în jos pentru a se potrivi nivelului și distanței dvs., precum și adaptarea intervalului de timp pentru a se potrivi abilității dvs.

One-one-One up

Warm up:

-10 min înot ușor, cu fiecare al patrulea tur non-freestyle, dacă este posibil.

set Pre:

-200 / 100 / 2×150 / 2×75 / 3×100 / 3 x 50 / 4 x 50 / 4 x 25 cu geamandură de tragere, folosind un snorkel de înotător, concentrându-se pe un corp lung și prinzând apa. Construiți viteza pe măsură ce progresați prin set la 95% din efortul maxim pentru 25s.

indiciu util: încercați să vă amintiți setul de mai sus după cum urmează:

– repetările impare scad cu 50 de fiecare dată, dar numărul de repetări crește: 1×200, apoi 2×150, 3×100, 4×50

– repetările pare sunt la jumătate din distanța setului impar anterior. De exemplu, dacă cota este de 200, următorul par este jumătate față de 100. Dacă imparul este 150, următorul par este jumătate 150, la 75 și așa mai departe.

-ia 5-10 sec, odihnă între fiecare repetiție

set principal:

-33 x 100 folosind trei intervale separate.

-scopul este de a menține un ritm durabil puternic pe intervale mai scurte. Ritmul și rata de accident vascular cerebral pot și ar trebui să încetinească pe intervalele de recuperare mai ușoare.

-100-100-100 pe 1:50 / 1:45 / 1:40 **

-100-100-2×100 pe 1: 50 / 1: 45 / 2 x 1:40

-100-100-3×100

-100-100-4×100

-100-100-5×100

-100-100-6×100

Total: 3300M (set principal)

Total: 4800m

**selectați un interval de timp adecvat pentru capacitatea dvs. de înot, asigurându-vă că prima înotare a fiecărui set este bazată pe recuperare, după cum s-a menționat mai sus, și direcționați aproximativ 5 până la 7 secunde de repaus pe cel mai strâns interval. Pentru a scurta setul, puteți finaliza antrenamentul după 4 sau 5 runde.

este jumatati care conta

Warm up

-10 min înot ușor

pre set:

-200 / 2×150 / 4×100 / 6×50 – creșteți viteza pe măsură ce distanța scade. Trageți geamandura și snorkelul înotătorului.

set principal:

-200 pe 3 min, direct în…

-8 x 100 pe 1:22.5 – acesta este unul bun pentru citirea ceasului, deoarece trebuie să ‘mergeți’ atunci când ceasul nu este pe un număr întreg.

– faceți o odihnă suplimentară de 30-60 de secunde, adesea numită „minutul înotătorului”.”

-200 pe 2: 55 minute

-6 x 100 pe 1:20

-ia-o suplimentare de 30-60 sec

-200 pe 2:50

-4 x 100 pe 1: 17.5

– ia o suplimentare de 30-60 sec

-200 pe 2:45

-2 x 100 pe 1:15

Total: 2800M (set principal)

Total: 4000m

înot rupt

încălzire:

-10 minute – cu fiecare al patrulea tur non-liber.

set de Pre:

-2×200 / 2×175 / 2×150 / 2×125 / 2×100 / 2×75 / 2×50 / 2×25

indiciu util: cote ușor / evens ritmul de construcție prin set, ia 5-10 secunde de odihnă

set principal:

-200 ușor

-2×100 pe 1:20 rapid (intervalul trebuie să fie strâns, astfel încât să obțineți doar 3-5 secunde de odihnă. Reglați intervalul pentru capacitatea dvs. de înot.)

-300 ușor

-3×100 pe 1:20 rapid

-400 ușor

-4×100 pe 1:20 rapid

-500 ușor

-5×100 pe 1.20 rapid

total: 2800M (set principal)

total: 4600M

număr norocos 8

Warm up:

-10 minute Ușor

pre set:

-16 x 50 – construiți ritmul în seturi de 4 (4×50 ușor, 4×50 moderat, 4×50 moderat / puternic, 4×50 puternic) cu 10 secunde de odihnă între

set principal:

-800 pull-ritm moderat

– 8×100-intervale descrescătoare, 1:40, 1:35, 1:30, 1:25, 1:40, 1:35, 1:30, 1:25

-4×200 – construiți ritmul de la ușor pe #1 până la ritmul cursei pe #4, pe 3:10 (30 sec odihnă când înotați ușor)

-8×50 – cote rapide pe 45secs / evens smooth 60

-16×25 – easy / build / fast / fast x 2 toate pe 25 sec

Total: 4000m (set principal)

total: 4800m

Laura Siddall este un triatlonist profesionist britanic cu sediul în San Francisco. Vizitați-o online la laurasiddall.com.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.