Der Sommer kann eine großartige Zeit sein, um den Schlaf nachzuholen. Aber auch zu wenig Struktur kann ein Problem sein. Wie können Sie sicherstellen, dass Ihr Teenager oder Tween in diesem Sommer genug Schlaf bekommt? Wir sprachen mit Sarah M. Honaker, Ph.D., Direktorin des Behavioral Sleep Medicine Program am Riley Children’s Hospital in Indianapolis, über Sommerschlafpläne.

 Teen boy Gähnen mit einem grauen Hintergrund
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Q: Wann beginnen sich die Schlafmuster für Tweens und Teens zu ändern?

Honaker: Viele Eltern werden Veränderungen im Schlaf bemerken, wenn ihr Kind in die Pubertät eintritt. Bei vielen Säugetieren ist die Pubertät mit einer normativen Verzögerung der zirkadianen Rhythmen verbunden – dem täglichen Zyklus, der bestimmt, zu welchen Tageszeiten sich eine Person müder und wacher fühlt.

F: Jugendliche neigen also wirklich dazu, einzuschlafen und später aufzuwachen?

Honaker: Ja, und diese Verzögerung der zirkadianen Rhythmen wurde damit in Verbindung gebracht, wie weit ein Individuum in der Pubertät ist — je weiter ein Kind mit anderen pubertären Veränderungen ist, desto größer ist die Verzögerung der Schlafzyklen.

F: Sollten Kinder im Sommer etwas Zeitfreiheit haben?

Honaker: Die meisten Teenager werden gebeten, während des Schuljahres zu früh aufzuwachen. Normalerweise sind Jugendliche zwischen 10 und 11 Uhr müde und wachen zwischen 8 und 9 Uhr morgens auf.

Es gibt natürlich eine gewisse natürliche individuelle Variabilität. Wissenschaftler haben Chronotyp-Gene identifiziert, die die natürliche Neigung einer Person in Bezug auf die Tageszeiten beeinflussen, zu denen sie am liebsten schläft oder wenn sie am wachsten oder energischsten ist. Wenn zum Beispiel ein Elternteil eine Nachteule ist, ist es nicht verwunderlich, ein Kind zu sehen, das auch gerne lange aufbleibt.

F: Sollten Eltern erwarten, dass Kinder sich um ausreichend Schlaf kümmern?

Honaker: Kinder unterscheiden sich in ihrer Fähigkeit, gute Entscheidungen in Bezug auf ihren Schlaf und andere Gesundheitsbereiche zu treffen. In den USA., die meisten Highschool-Kinder bekommen nicht genug Schlaf. Schlafentzug neigt auch dazu, schlimmer zu werden, wenn Kinder ältere Jugendliche werden. Wenn Sie Junioren und Senioren in der High School betrachten, operieren sie mit chronischem Schlafmangel.

Ein Teil dieses Schlafentzugs erklärt sich aus der Tatsache, dass Eltern in diesem Alter weniger an der Überwachung ihres Schlafes beteiligt sind. Es ist sicherlich in Ordnung, dies zu versuchen, wenn ein Elternteil das Gefühl hat, dass sein Kind seinen eigenen Schlafplan gut verwalten kann. Seien Sie jedoch darauf vorbereitet, einzugreifen, wenn Sie Anzeichen dafür sehen, dass Ihr Kind immer noch Ihre Hilfe benötigt. (Siehe Sidebar.)

F: Wie können Eltern sicherstellen, dass Jugendliche genug Schlaf bekommen?

Honaker: Jugendliche brauchen jede Nacht 8-10 Stunden Schlaf. Je mehr Regeln es um die Schlafenszeit und die Durchsetzung guter Schlafgewohnheiten gibt, desto mehr Schlaf bekommen Kinder. Diese Grenzwerte können Regeln für die Verwendung von Elektronik mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen, die Nichtbenutzung eines Telefons oder anderer Bildschirme nach dem Schlafengehen, eine festgelegte Schlafenszeit und Wachzeit sowie die Begrenzung des Koffeinkonsums umfassen. Studien deuten darauf hin, dass je mehr Autonomie Kinder über den Schlaf haben, desto weniger Schlaf bekommen sie.

Q: Aber warum ist es wichtig, zu welcher Tageszeit Jugendliche schlafen?

Honaker: Tagsüber wach zu sein und nachts zu schlafen, ist mit einer besseren Stimmung und Produktivität bei Kindern und Erwachsenen verbunden. Kinder, die tagsüber schlafen und nachts wach sind, werden oft weniger Licht ausgesetzt. Sie verbringen weniger Zeit damit, aktiv zu sein, und haben weniger soziale Interaktionen mit Familienmitgliedern und anderen.

Außerdem beeinflusst die Belichtung Ihre zirkadianen Rhythmen. Ein Kind, das mittags aufwacht, wird bis zu diesem Zeitpunkt nicht belichtet, was zu einer weiteren Verzögerung des natürlichen Schlafrhythmus führt. Die Belichtung und die Weckzeit haben großen Einfluss darauf, wann ein Teenager bereit ist, nachts einzuschlafen.

 sleeping teen auf einem Schreibtisch kein Schlaf ritual
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Tipps für gesunde Schlafroutinen:

  • Kinder im Alter von 12-14: Legen Sie einen Sommerschlafplan mit einer regelmäßigen Schlafenszeit und Wachzeit fest. Spezielle Ausnahmen für eine Party oder ein Familienereignis sind in Ordnung, aber das Festhalten an der Schlafenszeit sollte die Norm sein.
  • Kinder im Alter von 15-17: Bieten etwas mehr Flexibilität — vielleicht eine festgelegte Weckzeit, aber sie legen die Schlafenszeit fest. Wenn genug Schlaf zu einem Problem wird, kehren Sie zu einer festgelegten „Lights Out“ -Zeit zurück.
  • Eine festgelegte Weckzeit ist der Schlüssel. Am wichtigsten ist, legen Sie eine Zeit fest, um morgens aufzuwachen. Die Weckzeit legt die Schlafdauer einer Person für den Tag fest. Je länger du wach bist, desto früher bist du bereit für den Schlaf in dieser Nacht.
  • Gib mir eine Schlafenszeit. Stimmen Sie als Familie zu, dass die Elektronik und die Bildschirme von Eltern und Kindern eine Stunde vor dem Zubettgehen heruntergefahren und aus den Schlafzimmern ferngehalten werden. Dabei wissen Sie, dass gesunder Schlaf auch für Erwachsene wichtig ist.

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