simma träning kan bokstavligen vara uncharted vatten för nybörjare triathlete, och ibland även den erfarna triathlete. Jag konsulterade min tränare-IRONMAN Master Coach Matt Dixon från Purplepatch Fitness – för att ge dig fyra uthållighetsintensiva simträningar som får dig att simma redo den här säsongen. Speciellt för er som riktar sig mot en IRONMAN-tävling i slutet av säsongen är det nu en bra tid på året att fokusera på simuthållighet och teknisk utveckling.

för många triatleter på norra halvklotet anses sen vinter och tidig vår vara försäsong. Dixons fokus under denna tidsperiod är uthållighetssimning—både kardiovaskulär och muskulös. I samband med de stora fitnessvinsterna från uthållighetsarbetet inkluderar Dixon avancerad hastighet och maximalt steady state-arbete för att främja teknisk utveckling. ”Eftersom många idrottare ännu inte ackumulerar massiva timmar med milridning, tar simning den största relativa andelen av den totala träningen än någon annan del av säsongen”, säger Dixon. Han använder den här tiden på året för att få sina idrottare att ”simma” genom att utveckla den motståndskraft som de kommer att lita på under hela tävlingssäsongen.

Dixon förväntar sig att hans San Francisco-baserade swim squad är bekant med att läsa tempoklockan under simningsträning och ställer ofta krävande men roliga träningspass för att hålla sina idrottare mentalt alert under hela sessionen.

relaterad artikel: behärska Tempoklockan

nedan finns fyra av Dixons favoritbadträning. De inkluderar uthållighetsbaserat arbete och hastighetsspel, som inte bara hjälper till att bygga en bra Simbas utan också testa en idrottares pace clock intelligence. Varje träning börjar med en lätt uppvärmning och en mer fokuserad förinställning för att värma upp kroppen noggrant före huvudsatsen.

det bästa—alla dessa övningar kan skalas upp eller ner för att passa din nivå och avstånd, samt anpassa tidsintervallet för att matcha din förmåga.

en-en-en upp

värma upp:

-10 min lätt simning, med var fjärde varv icke-freestyle, om möjligt.

förinställning:

-200 / 100 / 2×150 / 2×75 / 3×100 / 3 x 50 / 4 x 50 / 4 x 25 med dragboj, med en simmares snorkel, med fokus på en lång kropp och fånga vattnet. Bygghastighet när du går igenom uppsättningen till 95 procent av maximal ansträngning för 25 – talet.

Brasilien hjälpsamt tips: Försök att komma ihåg ovanstående uppsättning enligt följande:

– udda reps minskar med 50 varje gång men antalet upprepningar ökar: 1×200, sedan 2×150, 3×100, 4×50

– de jämna reps är halva avståndet från föregående udda uppsättning. Till exempel, om udda är 200, är följande jämnt hälften som vid 100. Om udda är 150, följande även är halv 150, vid 75, och så vidare.

-ta 5-10 sek, vila mellan varje repetition

huvudsats:

-33 x 100 med tre separata intervall.

-målet är att upprätthålla en stark hållbar takt på de kortare intervallen. Takten och stroke kan och bör bromsa på de lättare ’återhämtning’ intervaller.

-100-100-100 på 1:50 / 1:45 / 1:40 **

-100-100-2×100 på 1: 50 / 1: 45 / 2 x 1:40

-100-100-3×100

-100-100-4×100

-100-100-5×100

-100-100-6×100

totalt: 3300m (main set)

totalt: 4800m

**Välj ett tidsintervall som är lämpligt för din simningsförmåga, så att den första simmen i varje uppsättning är ’återhämtning’ baserad, som nämnts ovan, och riktar sig till ca 5 till 7 sekunder vila på det tätaste intervallet. För att förkorta uppsättningen kan du slutföra träningen efter 4 eller 5 omgångar.

det är halvorna som räknas

värm upp

-10 min lätt simning

Pre set:

-200 / 2×150 / 4×100 / 6×50 – öka hastigheten när avståndet minskar. Dra boj och simmare snorkel.

Main set:

-200 på 3 min, rakt in…

-8 x 100 på 1:22.5 – det här är bra för att läsa klockan, eftersom du måste ’gå’ när klockan inte är på ett heltal.

-ta en extra 30-60 sek vila, ofta kallad en ”simmare minut.”

-200 på 2: 55 minuter

-6 x 100 på 1:20

-ta en extra 30-60 sek

-200 på 2:50

-4 x 100 på 1: 17.5

– ta en extra 30-60 sek

-200 på 2:45

-2 x 100 på 1: 15

totalt: 2800m (huvuduppsättning)

totalt: 4000m

trasiga simmar

värma upp:

-10mins – med var fjärde varv icke-freestyle.

förinställning:

-2×200 / 2×175 / 2×150 / 2×125 / 2×100 / 2×75 / 2×50 / 2×25

jätte tips: odds lätt / jämnar bygga takt genom set, ta 5-10 sekunder vila

huvudsats:

-200 lätt

-2×100 på 1:20 snabbt (intervallet ska vara tätt så att du bara får 3-5 sekunders vila. Justera intervallet för din simningsförmåga.)

-300 lätt

-3×100 på 1:20 snabb

-400 lätt

-4×100 på 1:20 snabb

-500 lätt

-5×100 på 1.20 snabb

totalt: 2800m (huvuduppsättning)

totalt: 4600m

lyckonummer 8

värm upp:

-10 minuter lätt

förinställning:

-16 x 50-Bygg takt i uppsättningar av 4 (4×50 lätt, 4×50 måttlig, 4×50 måttlig / stark, 4×50 stark) med 10 sek vila mellan

huvudsats:

-800 pull-måttlig takt

– 8×100-minskande intervall, 1:40, 1:35, 1:30, 1:25, 1:40, 1:35, 1:30, 1:25

-4×200 – bygga takt från lätt på #1 upp till ras takt på #4, på 3:10 (30 sek vila när du simmar lätt)

-8×50 – odds snabbt på 45secs / jämnar smidig 60

-16×25 – lätt / bygga / snabb / snabb x 2 alla på 25 sek

totalt: 4000m (main set)

totalt: 4800m

Laura Siddall är en brittisk professionell triathlet baserad i San Francisco. Besök henne online på laurasiddall.com.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.