sommaren kan vara en bra tid att komma i sömn. Men för lite struktur kan också vara ett problem. Hur kan du se till att din tonåring eller tween får tillräckligt med sömn i sommar? Vi pratade med Sarah M. Honaker, Ph. D., chef för Behavioral Sleep Medicine Program på Riley Children ’ s Hospital i Indianapolis, om sommarsömn scheman.

tonårspojke gäspar med en grå bakgrund
vi trodde att du också skulle vilja:

Q: När börjar sömnmönster förändras för tweens och tonåringar?

Honaker: många föräldrar kommer att märka förändringar i sömnen när deras barn börjar gå in i puberteten. I många däggdjur är puberteten förknippad med en normativ fördröjning i cirkadiska rytmer—den dagliga cykeln som hjälper till att bestämma vilka tider på dagen en person känner sig tröttare och mer vaken.

F: så tonåringar tenderar verkligen att somna och vakna senare?

Honaker: Ja, och denna fördröjning i cirkadiska rytmer har kopplats till hur långt en individ är i puberteten—ju längre ett barn är med andra pubertala förändringar, desto större är förseningen i sömncyklerna.

f: bör barn ha viss frihet från scheman på sommaren?

Honaker: de flesta tonåringar uppmanas att vakna för tidigt under skolåret, så det är trevligt att låta dem sova på ett mer naturligt schema under sommaren. Vanligtvis är tonåringar trötta mellan 10 och 11 pm och vaknar naturligt mellan 8 och 9 AM.

det finns naturligtvis en viss naturlig individuell variation. Forskare har identifierat kronotypgener som påverkar en persons naturliga lutning när det gäller de tider på dagen när de föredrar att sova eller när de är mest uppmärksamma eller energiska. Till exempel, om en förälder är en nattuggla, är det inte förvånande att se ett barn som också gillar att stanna uppe sent.

F: ska föräldrar förvänta sig att barn ska ta ansvar för att få tillräckligt med sömn?

Honaker: barn varierar i sin förmåga att göra bra val kring sömnen och andra hälsoområden. I USA., de flesta gymnasiebarn får inte tillräckligt med sömn. Sömnbrist tenderar också att bli värre när barn blir äldre ungdomar. Om du tittar på juniorer och seniorer i gymnasiet arbetar de med kroniska sömnbrister.

en del av denna sömnbrist förklaras av det faktum att föräldrar i denna ålder är mindre involverade i att övervaka sömnen. Det är verkligen bra att prova detta om en förälder känner att deras barn kan göra ett bra jobb med att hantera sitt eget sömnschema. Var dock beredd att gå in om du ser tecken på att ditt barn fortfarande behöver din hjälp. (Se sidofältet.)

F: Hur kan föräldrar se till att tonåringar får tillräckligt med sömn?

Honaker: tonåringar behöver 8-10 timmars sömn varje natt. Ju fler regler det finns kring sänggåendet och genomdriva goda sömnvanor, desto mer sömn barn får. Dessa gränser kan innehålla regler om användning av elektronik minst en timme före sängen, inte använda en telefon eller andra skärmar efter sänggåendet, ha en uppsättning sängtid och waketime och begränsa koffeinförbrukningen. Studier tyder på att ju mer autonomi barnen har om sömn, desto mindre sömn tenderar de att få.

Q: Men varför spelar det någon roll vilken tid på dagen tonåringar får sin sömn?

Honaker: att vara vaken under dagen och sova på natten är förknippad med bättre humör och produktivitet hos barn och vuxna. Barn som sover under dagen och är vakna på natten får ofta mindre ljusexponering. De spenderar mindre tid på att vara aktiva och har färre sociala interaktioner med familjemedlemmar och andra.

dessutom påverkar ljusexponering dina dygnsrytmer. Ett barn som vaknar vid middagstid får inte ljusexponering förrän den tiden, vilket resulterar i en ytterligare försening i naturliga sömnrytmer. Ljusexponering och vakningstid kommer i hög grad att påverka när en tonåring är redo att somna på natten.

Sovande tonåring på ett skrivbord ingen sömn ritual
behöver du mer sömnhjälp?

Tips för hälsosamma sömnrutiner:

  • barn i åldrarna 12-14: Ställ in ett sommarsömn schema med en vanlig läggdags och waketime. Särskilda undantag för en fest eller familjeevenemang är okej, men att hålla sig vid sänggåendet bör vara normen.
  • barn i åldrarna 15-17: erbjuder lite mer flexibilitet—kanske en uppsättning waketime, men de sätter sänggåendet. Om du får tillräckligt med sömn blir ett problem, återgå till en inställd ”lights out” – tid.
  • en uppsättning waketime är nyckeln. Viktigast, sätt en tid att vakna på morgonen. Vakna tid sätter en persons sömn enhet för dagen. Ju längre du är vaken, desto tidigare är du redo att sova den natten.
  • ge Elektronik en sängtid. Som en familj, håller med om att både föräldrars och barns elektronik och skärmar kommer att stängas av en timme före sänggåendet och hållas utanför sovrummen. På så sätt modellerar du att hälsosam sömn också är viktig för vuxna.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.