Vad är stabilisatormuskler och varför är de viktiga?

Vad är stabilisatormuskler och varför är de viktiga?

vissa muskler är ”movers” medan andra agerar för att stabilisera den rörelsen. När du gör en övning kallas den primära muskeln som gör arbetet som målmuskeln. ”Prime mover” eller målmusklerna assisteras av sekundära muskler som kallas synergister.

för att göra saker mer komplicerade, arbetar bakom kulisserna muskler som faktiskt inte rör sig. Istället kontraherar de isometriskt när en målmuskel rör sig för att stabilisera och stödja den rörelsen. På lämpligt sätt kallas dessa muskler stabilisatormuskler. Även om de inte aktivt flyttar muskler är stabilisatorer inte slackers. När de är starka hjälper de dig att prestera bättre när du väger tåg.

vilka stabilisatorer gör

varje gång du flyttar en muskel fungerar vissa muskler som ”movers”, målmuskeln och dess synergister, medan andra agerar för att stabilisera rörelsen. Intressant nog har vissa muskelgrupper förmågan att göra båda. Till exempel deltar rotatorkuffmusklerna i axlarna i inre och yttre axelrotation, men de stabiliseras också genom att hålla huvudet på humerus säkrare i glenoidfossan när axeln rör sig. I denna egenskap minskar rotatorkuffmusklerna rörelsen när axeln roterar internt eller externt.

vi tenderar att tänka på alla muskler som ”mobilisatorer”, men varje rörelse som du gör kräver stationära muskler för att fungera som stabilisatorer. De två typerna av muskler arbetar tillsammans som ett team för att utföra en rörelse säkert och med en minimal mängd bortkastad rörelse eller energi. Till exempel fäster bicepsmuskeln till radien, ett ben i underarmen och din scapula. När du böjer din armbåge för att krulla, drar bicepsmuskeln på din scapula, ett ben med viss frihet att röra sig. För att hålla scapula från att röra sig och fogen från att uppleva stress, fungerar trapeziusmuskeln och rhomboids som scapulastabilisatorer för att minimera rörelsen av scapula och göra rörelsen säkrare. Stabilisatorer som förhindrar oönskad rörelse av ett visst ben eller LED kallas fixatorer.

neutralisatorer

en annan typ av stabilisator som minskar oönskade rörelser kallas en neutraliserare. Vissa muskler kan utföra mer än en typ av rörelse. Till exempel, när dina biceps kontrakt under en biceps curl, armbågarna flex och armarna rör sig mot bröstet, men dina biceps kan också supinera (handflatorna roterar uppåt).

neutralisatorer förskjuter gemensam rörelse i alternativ riktning, så rörelse sker genom endast ett plan. Neutraliseraren är i detta fall pronatorn teres, en muskel som håller målmuskeln, bicepsen, från supinering. Pronator teres håller i huvudsak benet på plats så supination uppstår inte när du gör en biceps curl. Fixatorer och neutralisatorer har något gemensamt – de blockerar båda oönskade rörelser när du kontraherar en muskel. De minskar också slitage på lederna genom att förhindra att fogen dras i mer än en riktning åt gången.

varför starka stabilisatorer är viktiga

stabilisatorer erbjuder stöd när du lyfter vikter eller gör någon form av rörelse. När stabilisatorer är svaga ökar risken för muskelobalanser och skador. Dessutom ger stabiliserande muskler den fasta grunden som din kropp behöver för postural support. Till exempel stabiliserar gluteus medius-muskeln höftleden när du går eller springer. Om dessa muskler är svaga kastar den bort bäckenets inriktning och lägger överdriven stress på större muskler som måste kompensera för de svaga höftstabilisatorerna. Personer med svaga höftstabilisatorer är också benägna att knäskador.

stabilisatorer är vanligtvis små muskler som kontraherar isometriskt. När de är svaga och inte kan göra sitt jobb ordentligt måste större muskler arbeta hårdare och är mer benägna att bli ansträngda eller skadade. En orsak till smärta i nedre ryggen är svaga stamstabilisatorer. De tvärgående buken och multifidus är muskler som hjälper till att stabilisera den nedre ryggraden. När dessa stabiliserande muskler är svaga och dekonditionerade upplever den nedre ryggraden större stress. Människor som har kronisk ryggsmärta har ofta dålig aktivering av stabilisatormuskler i kärnan och stammen.

dessutom, när stabiliserande muskler är svaga och inte erbjuder tillräckligt med stöd, är du begränsad i hur mycket motstånd du framgångsrikt kan lyfta när du tränar. De primära stabiliserande musklerna finns i dina axlar, höfter och bagageutrymme. Svaga stabilisatorer i dina höfter kommer att minska mängden vikt du kan använda när du hukar och eventuellt påverkar din form, medan svaga axelstabilisatorer påverkar överkroppsrörelser som bänkpress och övertryckspress.

stärka stabilisatormusklerna

för att stärka dina stabilisatormuskler, fokusera på sammansatta rörelser som arbetar med flera muskelgrupper – squats, deadlifts och push-ups är bra val. Plankor är en annan övning som riktar sig mot de stabiliserande musklerna i din bagageutrymme och kärna.

ett annat sätt att ge dina stabilisatorer ett träningspass är att lägga till en balanskomponent till din träning. Gör till exempel knäböj eller lockar medan du står på en Bosu-boll eller gör ensidiga. Till exempel tvingar häftning på ett ben stabilisatorerna i det benet att arbeta hårdare för att upprätthålla balans.

en sak du definitivt vill undvika när du försöker stärka stabiliserande muskler är viktmaskiner. Fria vikter kallar stabilisatormuskler i spel för att balansera vikterna. Du får inte det när du tränar på ett gym med viktmaskiner. Ta ett par hantlar för att ge dina stabilisatorer den styrka de behöver.

den nedersta raden

starka stabilisatorer maximerar den vikt du kan lyfta utan att uppleva skada. De hjälper också till att upprätthålla korrekt hållning och sänka risken för muskelstammar och obalanser. För att hålla dessa muskler starka, tvinga de stabiliserande musklerna att arbeta hårdare genom att göra ensidiga och övningar på instabila ytor. Hoppa över maskinerna och ta ett par hantlar för att få dina stabilisatorer att arbeta hårdare.

chansen är stor att du inte tänker mycket på att stabilisera musklerna, men fokusera mer på att arbeta med de stora musklerna du kan se – men att ge dina stabilisatorer lite uppmärksamhet kan hjälpa dig mer säkert och effektivt arbeta med större muskelgrupper.

SteadyHealth.com.”Förstå Så Kallade Stabilisatormuskler”

Princeton University Athletic Medicine. ”Pelvic stabilisering, Lateral höft

och Gluteal förstärkningsprogram”

grundläggande biomekanik i muskuloskeletala systemet. Margareta Nordin, Victor Hirsch Frankel. Tredje upplagan.

relaterade artiklar av Cathe:

Vad är stabiliseringsövningar och varför behöver du dem?

hur man fixar din hållning med motion

de vanligaste Träningsskadorna & hur man förhindrar dem

axelträning: Varför är det viktigare att det balanseras

bygga starka och vackra axlar: är din axelträning balanserad?

Magövningar: Gör Du För Många Reps?

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.