Was sind Stabilisatormuskeln und warum sind sie wichtig?

 Was sind Stabilisatormuskeln und warum sind sie wichtig?

Einige Muskeln sind „Mover“, während andere diese Bewegung stabilisieren. Wenn Sie eine Übung machen, wird der primäre Muskel, der die Arbeit ausführt, als Zielmuskel bezeichnet. Die „Prime Mover“ – oder Zielmuskeln werden von sekundären Muskeln unterstützt, die Synergisten genannt werden.

Um die Sache noch komplizierter zu machen, arbeiten hinter den Kulissen Muskeln, die sich eigentlich nicht bewegen. Stattdessen ziehen sie sich isometrisch zusammen, wenn sich ein Zielmuskel bewegt, um diese Bewegung zu stabilisieren und zu unterstützen. Zweckmäßigerweise werden diese Muskeln als Stabilisatormuskeln bezeichnet. Obwohl sie die Muskeln nicht aktiv bewegen, sind Stabilisatoren keine Slacker. Wenn sie stark sind, helfen sie Ihnen, bessere Leistungen zu erbringen, wenn Sie trainieren.

Was Stabilisatoren tun

Jedes Mal, wenn Sie einen Muskel bewegen, wirken bestimmte Muskeln als „Mover“, der Zielmuskel und seine Synergisten, während andere die Bewegung stabilisieren. Interessanterweise haben einige Muskelgruppen die Fähigkeit, beides zu tun. Zum Beispiel nehmen die Rotatorenmanschettenmuskeln in Ihren Schultern an der inneren und äußeren Schulterrotation teil, aber sie stabilisieren sich auch, indem sie den Humeruskopf sicherer in der Fossa glenoid halten, wenn sich die Schulter bewegt. In dieser Eigenschaft reduzieren die Rotatorenmanschettenmuskeln die Bewegung, wenn sich die Schulter intern oder extern dreht.

Wir neigen dazu, alle Muskeln als „Mobilisatoren“ zu betrachten, aber jede Bewegung, die Sie ausführen, erfordert stationäre Muskeln, die als Stabilisatoren dienen. Die beiden Muskeltypen arbeiten als Team zusammen, um eine Bewegung sicher und mit einem Minimum an verschwendeter Bewegung oder Energie auszuführen. Zum Beispiel haftet der Bizepsmuskel am Radius, einem Knochen in Ihrem Unterarm und Ihrem Schulterblatt. Wenn Sie Ihren Ellbogen beugen, um sich zu kräuseln, zieht der Bizepsmuskel an Ihrem Schulterblatt, einem Knochen mit etwas Bewegungsfreiheit. Um zu verhindern, dass sich das Schulterblatt bewegt und das Gelenk Stress erfährt, fungieren der Trapezmuskel und die Rauten als Schulterblattstabilisatoren, um die Bewegung des Schulterblatts zu minimieren und die Bewegung sicherer zu machen. Stabilisatoren, die eine unerwünschte Bewegung eines bestimmten Knochens oder Gelenks verhindern, werden Fixateure genannt.

Neutralisatoren

Eine andere Art von Stabilisator, der unerwünschte Bewegungen reduziert, wird als Neutralisator bezeichnet. Einige Muskeln können mehr als eine Art von Bewegung ausführen. Wenn sich beispielsweise Ihr Bizeps während einer Bizeps-Locke zusammenzieht, beugen sich Ihre Ellbogen und Ihre Arme bewegen sich in Richtung Brust, aber Ihr Bizeps kann auch supinieren (Handflächen drehen sich nach oben).

Neutralisatoren versetzen die Gelenkbewegung in die alternative Richtung, so dass die Bewegung nur durch eine Ebene erfolgt. Der Neutralisator ist in diesem Fall der Pronator Teres, ein Muskel, der den Zielmuskel, den Bizeps, vom Supinieren abhält. Der Pronator Teres hält den Knochen im Wesentlichen an Ort und Stelle, so dass keine Supination auftritt, wenn Sie eine Bizeps-Curl machen. Fixatoren und Neutralisatoren haben etwas gemeinsam – beide blockieren unerwünschte Bewegungen, wenn Sie einen Muskel zusammenziehen. Sie verringern auch Abnutzung auf Gelenken, indem sie verhindern, dass das Gelenk in mehr als eine Richtung auf einmal gezogen wird.

Warum starke Stabilisatoren wichtig sind

Stabilisatoren bieten Unterstützung beim Heben von Gewichten oder bei jeder Art von Bewegung. Wenn Stabilisatoren schwach sind, steigt das Risiko für Muskelungleichgewichte und Verletzungen. Außerdem bieten stabilisierende Muskeln die feste Grundlage, die Ihr Körper für die Haltungsunterstützung benötigt. Zum Beispiel stabilisiert der Musculus gluteus medius das Hüftgelenk beim Gehen oder Laufen. Wenn diese Muskeln schwach sind, wirft es die Ausrichtung des Beckens ab und belastet größere Muskeln übermäßig, die die schwachen Hüftstabilisatoren ausgleichen müssen. Menschen mit schwachen Hüftstabilisatoren sind auch anfällig für Knieverletzungen.

Stabilisatoren sind normalerweise kleine Muskeln, die sich isometrisch zusammenziehen. Wenn sie schwach sind und ihre Arbeit nicht richtig machen können, müssen größere Muskeln härter arbeiten und werden eher angespannt oder verletzt. Eine Ursache für Rückenschmerzen sind schwache Rumpfstabilisatoren. Die transversalen Abdominis und Multifidus sind Muskeln, die zur Stabilisierung der unteren Wirbelsäule beitragen. Wenn diese stabilisierenden Muskeln schwach und dekonditioniert sind, erfährt die untere Wirbelsäule mehr Stress. Menschen mit chronischen Rückenschmerzen haben oft eine schlechte Aktivierung der Stabilisatormuskulatur in Rumpf und Rumpf.

Wenn die stabilisierenden Muskeln schwach sind und nicht genügend Unterstützung bieten, ist der Widerstand, den Sie beim Training erfolgreich heben können, begrenzt. Die primären stabilisierenden Muskeln befinden sich in Schultern, Hüften und Rumpf. Schwache Stabilisatoren in Ihren Hüften reduzieren das Gewicht, das Sie beim Hocken verwenden können, und wirken sich möglicherweise auf Ihre Form aus, während schwache Schulterstabilisatoren Oberkörperbewegungen wie Bankdrücken und Überkopfdrücken beeinflussen.

Stärkung der Stabilisatormuskulatur

Um Ihre Stabilisatormuskulatur zu stärken, konzentrieren Sie sich auf zusammengesetzte Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen trainieren – Kniebeugen, Kreuzheben und Liegestütze sind eine gute Wahl. Planken sind eine weitere Übung, die auf die stabilisierenden Muskeln in Rumpf und Rumpf abzielt.

Eine weitere Möglichkeit, Ihre Stabilisatoren zu trainieren, besteht darin, Ihrem Training eine Gleichgewichtskomponente hinzuzufügen. Machen Sie zum Beispiel Kniebeugen oder Locken, während Sie auf einem Bosu-Ball stehen, oder machen Sie einseitige Übungen. Zum Beispiel zwingt das Hocken auf einem Bein die Stabilisatoren in diesem Bein, härter zu arbeiten, um das Gleichgewicht zu halten.

Eine Sache, die Sie unbedingt vermeiden sollten, wenn Sie versuchen, stabilisierende Muskeln zu stärken, sind Kraftmaschinen. Freie Gewichte rufen Stabilisatormuskeln ins Spiel, um die Gewichte auszugleichen. Das bekommst du nicht, wenn du in einem Fitnessstudio mit Kraftgeräten trainierst. Schnappen Sie sich ein Paar Hanteln, um Ihren Stabilisatoren die Kraft zu geben, die sie benötigen.

Das Endergebnis

Starke Stabilisatoren maximieren das Gewicht, das Sie heben können, ohne sich zu verletzen. Sie helfen auch, die richtige Haltung beizubehalten und das Risiko für Muskelzerrungen und Ungleichgewichte zu senken. Um diese Muskeln stark zu halten, zwingen Sie die stabilisierenden Muskeln, härter zu arbeiten, indem Sie einseitige Übungen und Übungen auf instabilen Oberflächen durchführen. Überspringen Sie die Maschinen und schnappen Sie sich ein Paar Hanteln, damit Ihre Stabilisatoren härter arbeiten.

Wahrscheinlich denken Sie nicht viel über die Stabilisierung der Muskeln nach, sondern konzentrieren sich mehr auf die großen Muskeln, die Sie sehen können – aber wenn Sie Ihren Stabilisatoren etwas Aufmerksamkeit schenken, können Sie größere Muskelgruppen sicherer und effektiver trainieren.

SteadyHealth.com . „Verständnis der sogenannten Stabilisatormuskeln“

Princeton University Athletic Medicine. „Beckenstabilisierung, laterale Hüfte

und Gesäßstärkungsprogramm“

Grundlegende Biomechanik des Bewegungsapparates. Margareta Nordin, Victor Hirsch Frankel. Dritte Auflage.

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